Daugeliui šeimų rytinis laikas prieš išeinant į mokyklą ar darbą yra toks ribotas, kad pusryčiams tiesiog nebelieka nė kelių minučių, arba skubotai suvalgoma tai, kas po ranka. 2018 metais Lietuvoje tik du trečdaliai 1-12 klasių vaikų pusryčiavo kasdien (62,1 proc. vaikų valgė pusryčius kiekvieną dieną), pusryčių nepraleido daugiau jaunesnių negu vyresnių vaikų. Kasdien pusryčių nevalgantys vaikai nurodė, kad nenori (nemėgsta) valgyti ryte arba nevalgo dėl to, kad nespėja [1].
Pusryčiai, pirmas dienos valgis, turi lemiamą reikšmę energijos balansui ir mitybos reguliavimui. Nepaisant to, vaikai vis dažniau praleidžia pusryčius. Buvo įrodytas ryšys tarp pusryčių praleidimo ar nevalgymo, nepastovių mitybos įpročių ir moksleivių antsvorio bei nutukimo paplitimo [4-6]. Pusryčiai siejami su geresne kūno svorio kontrole ir gerais kardiometabolinės rizikos rodikliais tiek vaikams, tiek suaugusiems [3]. Viename tyrime nustatyta, kad pusryčių praleidimas susijęs su 94,7% vaikų ir paauglių antsvorio bei nutukimo atvejų. Taip pat dėl praleidžiamų pusryčių fiksuojamas blogesnis lipidų profilis, prastesnis kraujo spaudimo lygis, atsparumas insulinui bei metabolinis sindromas.
Penki tyrimai parodė, kad nevalgantys pusryčių vartojo prastesnės kokybės maisto produktus. Tie, kurie praleido pusryčius, buvo labiau linkę valgyti daug energinės vertės turinčio maisto, pvz., greitąjį maistą, dėl kurio atsiranda dar didesnis alkis ir persivalgoma [5]. Pusryčių praleidimas susijęs su žalingu poveikiu vaikų kognityvinei funkcijai, taip pat neigiamai veikia ir akademinius rezultatus [8], yra laikomas svarbiu veiksniu, darančiu įtaką nesveikam gyvenimo būdui, siejamas su žemesne gyvenimo kokybe bei chronišku stresu, kuris didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis [7].
Sveikas įprotis pusryčiauti turėtų būti diegiamas nuo vaikystės. Maistingi pusryčiai tampa svarbiu kasdieniu maistu [2]. Reguliariai pusryčiaujantys vaikai ir paaugliai gauna daugiau įvairių maistinių medžiagų (ypač vitaminų ir mineralų) nei tie, kurie nepusryčiauja [2, 5], pasižymi geresne mitybos kokybe, daugiau suvartoja pagrindinių maisto produktų: vaisių, pieno ir jo produktų, maistinių skaidulų turinčių produktų [5], geriau įvykdo mitybos rekomendacijas [3]. Taip pat tyrimai parodė, kad valgantys pusryčius vartojo mažiau saldintų gėrimų, sočiųjų riebalų bei pridėtinio cukraus ar apskritai rinkosi mažiau nesveikų produktų [6].
Svarbu valgyti subalansuotus pusryčius, kurie iš lėto teikia energiją [8]. Po pusryčių, angliavandeniai yra konvertuojami į gliukozę, todėl pasikeičia acetilcholino, insulino, serotonino, glutamo rūgšties ir kortizolio kiekis. Angliavandenių vartojimas sumažina kortizolio gamybos lygį mažindamas „streso“ signalus ir yra ypač naudingas smegenims po naktinio „badavimo“. Taip pat angliavandenių virsmas gliukoze yra būtinas triptofano (baltymas pirmtakas serotonino sintezei) susidarymui, kuris reguliuoja depresijos simptomus, irzlią nuotaiką ir kognityvinį funkcionavimą. Tie, kurie valgo subalansuotus pusryčius, turi geresnę psichinę sveikatą, pozityvesnį požiūrį į gyvenimą, mažesnius depresijos rodiklius ir aukštesnę gyvenimo kokybę nei tie, kurie valgo prastos kokybės pusryčius [7].
Taigi, reguliarus pusryčių vartojimas susijęs su visokeriopa nauda vaikų ir paauglių sveikatai: pakankamu makro ir mikroelementų suvartojimu, mažesniu kūno masės indeksu, didesniu kognityvinės funkcijos našumu, geresne savijauta ir gyvenimo kokybe. Pusryčių vartojimas vaikams ir paaugliams paskatina metabolizmo pokyčius. Dėl to pagerėja bendra mitybos ir pasirenkamų maisto produktų kokybė, o tai daro įtaką paauglių sveikatai bei sveikiems įpročiams per visą gyvenimą, ypač ankstyvojo vystymosi metu [7].
Kokius pusryčius rinktis? Vaikams reklamuojami pusryčių produktai turi labai daug pridėtinio cukraus. Tyrimai rodo, kad šokoladiniuose kremuose vidutinis cukraus kiekis buvo 67,17 proc. [10]. Kita populiari pusryčių produktų grupė, kurioje daug pridėtinio cukraus, yra pusryčių dribsniai. Viename tyrime ištyrus 289 dribsnių pavyzdžius, padaryta išvada, kad cukraus kiekis 100-e gramų dribsnių yra didelis (vid. 19,9 g), ir mažiau nei 10 proc. produktų cukraus kiekis buvo 5 g/100g. Ypač didelis cukraus kiekis buvo į vaikus orientuotose produktuose (vid. 26,4 g). Taip pat tokie pusryčių dribsniai yra pigesni, turi mažiau skaidulų, baltymų [11].
Tam, kad pusryčiai būtų maistingi, rinkitės sveikatai palankius produktus: viso grūdo produktus, rupių miltų duoną, kruopas, pieną ir jo produktus ar gaminius, kiaušinius, vaisius, uogas, daržoves bei šių produktų derinius pagal savo skonį.
Daugumai pusryčiauti stinga laiko. Ką būtų galima daryti? Pasistenkite savo pusryčius susiplanuoti iš vakaro arba valgyti tai, ko gamyba neužima tiek daug laiko (pvz., viso grūdo naminė granola su natūraliu jogurtu). Taip pat verta užsibrėžti tikslą atsikelti anksčiau, kad užtektų laiko papusryčiauti [9].
Literatūra:
- Bartkevičienė, R., Bulotaitė, G., Stukas, R., Skardžiūtė M., Nakutavičiūtė, I., Barzda, A. (2020). Mokyklinio amžiaus vaikų mitybos įpročių tyrimas ir vertinimas. Sveikatos mokslai. 30 tomas, Nr.1, p. 40-47. Prieiga internetu: https://sm-hs.eu/wp-content/uploads/2020/03/2020-SM11MAKETAS_Spauda_1-218-40-47.pdf
- Moreno-Aznar, L. A., Vidal Carou, M. D. C., López Sobaler, A. M., Varela-Moreiras, G., Moreno Villares, J. M. (2021). Role of breakfast and its quality in the health of children and adolescents in Spain. Nutricion Hospitalaria. Vol. 38, Nr.. 2, Marzo-Abril (2021), Pg. 396-409. Prieiga internetu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33724048/
- López-Sobaler, A. M, Cuadrado-Soto, E., Peral-Suárez, A., Aparicio, A., Ortega, R. M. (2018). Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population. Nutricion hospitalaria. Sep 7;35 (Spec No6):3-6. Prieiga internetu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351152/
- Ober, P., Sobek, C., Stein, N. ir kt. (2021). And yet again: Having breakfast is positively associated with lower BMI and healthier general eating behavior in schoolchildren. Nutrients. 13(4), 1351. Prieiga internetu: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1351/htm
- Monzani, A, Ricotti, R., Caputo, M., Solito, A., Archero, F., Bellone, S., Prodam, F. (2019). A systematic review of the association of skipping breakfast with weight and cardiometabolic risk factors in children and adolescents. What should we better investigate in the future? Nutrients. Feb; 11(2): 387. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412508/
- Ricotti, R., Caputo, M., Monzani, A., Pigni, S., Antoniotti, V., Bellone, S., Prodam, F. (2021). Breakfast skipping, weight, cardiometabolic risk, and nutrition quality in children and adolescents: a systematic review of randomized controlled and intervention longtitudinal trials. Nutrients. Oct; 13(10): 3331. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8539462/
- Ferrer-Cascales, R., Sanchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blazguez, N., laguna-Perez, A., Zaragoza-Martiu, A. (2018). Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents. International Journal of Enviromental Research and Public Health. 15(8), 1781. Prieiga internetu: https://www.mdpi.com/1660-4601/15/8/1781
- Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science. Vol. 8, July 2017, Pages 1-6. Prieiga internetu: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
- Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Leary, M. P., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., Byrd-Bredbenner. (2019). The “Motor of the day”: Parent and school-age children’s cognitions, barriers, and supports for breakfast. International Journal of Enviromental Research and Public Health. Sep; 16(18): 3238. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6765899/
- Blasco, M. M. (2021). Breakfast food advertisements in Mediterranean countries: products’ sugar content in the adverts from 2015 to 2019. Children. Jan; 8(1): 14. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7823948/
- Prada, M., Saraiva, M., Viegas, C., Cavalheiro, B. P., Garrido, Vaz M. Examining the relationship between sugar content, packaging features, and food claims of breakfast cereals. Nutrients. 13(6):1841. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229424/.
Straipsnį parengė mitybos specialistė Danielė Budrytė
Nuotraukos: pexels.com