Parengė psichologė Jolanta Kundrotienė
Nors rašymas dažnai laikomas paprasta veikla, moksliniai tyrimai parodo, kad jis gali turėti gilų poveikį žmogaus emocinei savijautai, psichinei sveikatai, vadinasi, ir bendrai gyvenimo kokybei. Šis straipsnis skirtas supažindinti su rašymo metodų nauda ir suteikti praktinių patarimų, kaip juos taikyti kasdienybėje.
Rašymas gali būti naudojamas kaip psichologinės intervencijos forma, kurios metu asmuo gali išreikšti savo mintis ir jausmus per rašytinį žodį. Tyrimai rodo, kad šis metodas padeda tvarkytis su įvairiomis emocinėmis būklėmis, mažina stresą, nerimą, depresiją ir kitus psichologinius sutrikimus, nes leidžia asmeniui išdėstyti savo patirtis žodžiais, kurie padeda tvarkytis su kylančiais jausmais.
Literatūroje minima, kad ekspresyvusis rašymas gali žymiai sumažinti potrauminio streso sutrikimo simptomus, padėdamas pacientams apdoroti traumines patirtis. Taip pat pažymima, kad ši veikla padeda mažinti su trauma susijusią įtampą ir pagerina bendrą emocinę savijautą (Pennebaker & Evans, 2014; Field & McCloskey, 2015). J. W. Pennebaker ir J. F. Smyth (2016) savo knygoje pateikia įrodymus, kad dienoraščio vedimas, o ypač ekspresyvusis rašymas, padeda tvarkytis su depresijos simptomais, atverdamas žmogui galimybę išreikšti savo jausmus ir mintis, kas gali padėti atgauti emocinę pusiausvyrą. Taip pat šie tyrėjai aptaria, kad žmogus, naudodamas ekspresyvų rašymą, tarsi susistemina, sudėlioja savo mintis, ir tai prisideda prie nerimo simptomų sumažėjimo. Rašant apie savo baimes ir nerimą, žmogus gali atrasti naujus būdus, kaip su šiais sunkumais susidoroti. Tai patvirtinama ir knygoje „Treating Traumatic Stress in Adults“ (Field, McCloskey, 2015).
Rašymo metodai
Ekspresyvusis rašymas
Ekspresyvusis rašymas dažniausiai orientuotas į konkretų emociškai paveikusį įvykį ar traumą, pvz., netektį, skyrybas ar patirtą nelaimę. Tai procesas, kurio metu asmuo raštu išreiškia savo giliausius jausmus ir mintis apie konkretų įvykį ar patirtį. Tyrimai rodo, kad šis metodas efektyviai sumažina streso, nerimo ir depresijos simptomus, ypač tų žmonių, kurie sunkiai išreiškia savo jausmus kitais būdais.
Dienoraščio rašymas
Dienoraščio rašymas – daugeliui pažįstamas efektyvus būdas, kaip galima reguliariai išreikšti savo mintis ir jausmus, kas padeda susidoroti su kasdienio gyvenimo spaudimu. Australijoje atliktas tyrimas parodė, kad dienoraščio vedimas padėjo dalyviams geriau tvarkytis su asmeniniais iššūkiais ir pagerino jų emocinę savijautą (Pennebaker & Evans, 2014). Dienoraščio vedimas yra kasdienio ar reguliaraus rašymo praktika, kuri apima įvairių aspektų, pvz., kasdienių įvykių, minčių ir jausmų, fiksavimą. Labai tinka ilgalaikiam emocinės savijautos stebėjimui ir savęs pažinimui. Ypač naudingas asmenims, kovojantiems su lėtiniu stresu, nes tai padeda atpažinti streso šaltinius ir mokytis juos valdyti, stebėti savo emocijų pokyčius ir elgesio modelius per tam tikrą laiką. Taip pat padeda žmonėms, turintiems emocijų reguliavimo sunkumų, nes skatina savirefleksiją ir savikontrolę.
Dienoraštį rekomenduojama rašyti ranka. Ryšys tarp rankos ir smegenų yra sudėtingas, apimantis motorinių ir sensorinių funkcijų koordinavimą bei emocinį apdorojimą. Literatūroje pabrėžiama, kad rašymas ranka aktyvuoja specifines smegenų dalis, gerina dėmesio koncentraciją ir emocinį įsitraukimą, pagilinant refleksijos procesą. Šis metodas stiprina neurologinius ryšius tarp rankos ir smegenų, padeda išlaisvinti emocijas ir skatina kūrybiškumą (J. W. Pennebaker & J. F. Smyth, 2016; Pennebaker & Evans, 2014).
Kūrybinis rašymas
Kūrybinis rašymas apima istorijų ar poetinių tekstų kūrimą, kuriame dėmesys skiriamas vaizduotei, kūrybiškumui ir meninei raiškai. Šis metodas leidžia asmenims tyrinėti ir išreikšti savo jausmus per simbolius, metaforas ir fiktyvius naratyvus. Kūrybinis rašymas skiriasi nuo ekspresyvaus rašymo tuo, kad jis labiau orientuojasi į meninę raišką ir vaizduotę, o ne tiek į realią emocinę patirtį. Ypač veiksmingas asmenims, ieškantiems kūrybinių būdų saviraiškai ir emociniam išsilaisvinimui. Tai gali būti puikus būdas susidoroti su emociniais iššūkiais, suteikiant galimybę žmogui peržiūrėti savo problemas iš kitos perspektyvos. Labai tinka tiems, kurie mėgsta meną ir literatūrą bei nori plėtoti savo kūrybines galias (J.W. Pennebaker & J.F. Smyth, 2016).
Nors visi šie metodai turi savo privalumų, jų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo asmens poreikių, asmenybės ypatybių ir konkrečios situacijos. Pavyzdžiui, asmenims, patiriantiems aštrų emocinį stresą ar traumą, gali labiau tikti ekspresyvusis rašymas, o tiems, kurie siekia geriau pažinti save ir savo emocijas, gali būti tinkamesnis dienoraščio vedimas ar kūrybinis rašymas.
Kaip pradėti rašyti?
Pradėti rašyti gali atrodyti sunku, ypač jei asmuo turi su tuo susijusių neigiamų įsitikinimų, tačiau, kaip ir daugeliu atveju, svarbu žengti pirmuosius žingsnius. Specialistai pataria nusistatyti kasdienį arba kelis kartus per savaitę rašymo laiką ir vietą, kad tai taptų įpročiu, malonia rutina. Rašymas neturėtų būti laikomas dar viena pareiga, o greičiau galimybe pailsėti ir atsipalaiduoti, geriau pažinti save. Pradėkite nuo mažų, įkvepiančių užduočių ir palaipsniui didinkite rašymo trukmę ir sudėtingumą. Jei jaučiate, kad esate užstrigę, pradėkite rašyti bet ką, kas šauna į galvą, nesirūpindami struktūra ar taisyklingumu. Tai gali padėti apeiti vidinį cenzorių ir atrakinti kūrybiškumą. Norint išlaikyti motyvaciją rašyti reguliariai, patariama:
- prisiminkite, dėl ko nusprendėte imtis rašymo;
- svarbu įtraukti rašymą į savo rutiną, kad tai taptų įpročiu, o ne privaloma užduotimi;
- nusistatykite aiškius ir pasiekiamus tikslus, pavyzdžiui, parašyti bent pastraipą, puslapį ar 10 min. per dieną ar parašyti bent tris kartus per savaitę (pagal realias savo užimtumo galimybes);
- pasirinkite tinkamiausią paros, savaitės laiką, kada galėsite tai atlikti nieko neblaškomi;
- jeigu vieno metodo ar pratimo naudojimas tampa nuobodus, pabandykite kaitalioti (keletas variantų bus pateikta toliau);
- sukurkite savęs paskatinimo sistemas, pavyzdžiui, leiskite sau malonumą po kiekvienos rašymo sesijos;
- stebėkite savo emocinę būklę ir pokyčius per tam tikrą laiko tarpą. Tai padės įvertinti, kaip keičiasi Jūsų jausmai, mintys ir bendra savijauta prieš ir po rašymo sesijų, tai gali įkvėpti tęsti.
Keletas rašymo metodų taikymo variantų
Šie pratimai, paremti moksliniais tyrimais ir teorijomis, padeda žmonėms susidoroti su emociniais iššūkiais, mažina stresą ir gerina savijautą per rašymą. Kiekvienas pratimas leidžia žmogui tyrinėti skirtingus savo patirties aspektus, suteikdamas galimybę pažinti save ir didinti emocinį atsparumą.
Dienoraštis
- Įsigykite širdžiai mielą užrašinę ar pradėkite naują dokumentą naudojamame įrenginyje (primename, kad rašymas ranka laikomas efektyvesniu būdu).
- Kasdien rašykite bent 10 minučių. Fiksuokite savo dienos įvykius, jausmus ir mintis. Ypač svarbu užfiksuoti bet kokias nerimą keliančias situacijas ir Jūsų reakcijas į jas.
- Refleksija. Kartą per savaitę peržiūrėkite savo užrašus ir stebėkite, kaip keitėsi Jūsų emocinė būklė, kokios strategijos padėjo mažinti nerimą.
Keturių dienų ekspresyvusis rašymo metodas
- Rašykite apie gilias mintis ir jausmus, susijusius su Jūsų gyvenimą labiausiai lėmusiais emociniais išgyvenimais ar traumomis.
- Rašykite 20 minučių per dieną keturias dienas iš eilės. Leiskite sau visiškai atsiverti ir išnagrinėti šiuos įvykius ir kaip jie paveikė Jūsų gyvenimą.
- Ši analizė padeda geriau suprasti, kaip skirtingi gyvenimo aspektai gali būti tarpusavyje susiję ir kaip praeities patirtys gali formuoti dabartinį Jūsų požiūrį bei emocijas. Tai leidžia giliau pažvelgti į tai, kaip Jūsų gyvenimo kontekstas veikia Jūsų savijautą ir kaip galite rasti ryšį tarp skirtingų patirčių ir jausmų.
- Refleksija. Po kiekvienos rašymo sesijos atsitraukite ir apmąstykite, ką parašėte, kaip jaučiatės ir kokių įžvalgų įgijote.
Rašymas kaip dialogas
- Rašyti laiškus realiems ar išgalvotiems žmonėms, su kuriais Jus sieja emociniai ryšiai, pvz., tėčiui, mamai, partneriui ir pan.
- Įsivaizduokite, kad kalbate su šiuo asmeniu ir išreikškite savo jausmus ir mintis rašydami laišką. Tai metodas, kuris gali padėti išleisti su šiuo ryšiu susijusias emocijas ir pasidalinti mintimis, kurias galbūt sunku išreikšti tiesiogiai. Per šį rašymo procesą turėsite galimybę aiškiai išdėstyti savo vidinius išgyvenimus ir gauti daugiau aiškumo apie savo emocijas.
Pusiau automatinis rašymas
- Šis metodas padeda sumažinti vidinį kritiką ir atskleidžia, kaip Jūsų mintys ir jausmai gali būti veikiami aplinkinių nuomonių, vidinių apribojimų, įsitikinimų, noro įtikti ar patikti kitiems.
- Pasirinkite ramią vietą, kur galite rašyti be trukdžių. Užsimerkite arba pažvelkite pro langą ar sukoncentruokite dėmesį į kokį daiktą ir rašykite 5–10 minučių be jokios aiškios struktūros ar krypties. Rašykite necenzūruodami savęs ir nesikoncentruodami į rašymo turinį ar kokybę. Leiskite mintims laisvai tekėti ir išreikšti viską, kas ateina į galvą.
Kaip jau minėta, rašymas gali būti vertinga priemonė kovojant su kasdieniu stresu ir gerinant emocinę sveikatą. Svarbu pabrėžti, kad kiekvienas individas yra skirtingas, todėl rašymo poveikis gali skirtis. Kviečiame išbandyti rašymo techniką, kad patys įvertintumėte jos efektyvumą savo gyvenime.
Patiriant kasdienį stresą, sunkumus, suprantant savo ir kitų emocijas, keletą kitų savipagalbos būdų galite išbandyti praktiškai dalyvaudami Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuro organizuojamuose mokymuose, taip pat užsiregistravę individualioms nemokamoms ir pagal poreikį anonimiškoms psichologų ar priklausomybių konsultantės konsultacijoms.
Daugiau informacijos: https://www.sveikatosbiuras.lt/psichikos-sveikata/
Naudota literatūra:
- Bolton, G. (1999). The therapeutic potential of creative writing: Writing myself. Jessica Kingsley Publishers.
- Field, S., & McCloskey, K. (2015). Treating traumatic stress in adults: The practitioner’s expressive writing workbook. Routledge.
- Gerger, H., Werner, C. P., Gaab, J., & Cuijpers, P. (2022). Comparative efficacy and acceptability of expressive writing treatments compared with psychotherapy, other writing treatments, and waiting list control for adult trauma survivors: A systematic review and network meta-analysis. Psychological Medicine, 52(15), 3484-3496.
- James W. Pennebaker, John F. Evans Expressive Writing Words that Heal 2014a
- Mukhlis, H., Kristianingsih, A., Fitrianti, F., Pribadi, T., Kumalasari, D., Febriyanti, H., & Maseleno, A. (2020). The effect of expressive writing technique to stress level decrease of new student at Al-Falah Putri Islamic Boarding School, Margodadi, Tanggamus. Annals of Tropical Medicine and Public Health, 23(06), 192-200.
- de Pablo, G. S., De Micheli, A., Nieman, D. H., Correll, C. U., Kessing, L. V., Pfennig, A., … & Fusar-Poli, P. (2020). Universal and selective interventions to promote good mental health in young people: systematic review and meta-analysis. European Neuropsychopharmacology, 41, 28-39.
- Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain. Guilford Publications.
- Ruini, C., & Mortara, C. C. (2022). Writing technique across psychotherapies—from traditional expressive writing to new positive psychology interventions: A narrative review. Journal of Contemporary Psychotherapy, 1-12.
- Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S., & Gill, H. S. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family medicine and community health, 10(1).
- Yan, Z., Chiu, M. M., & Ko, P. Y. (2020). Effects of self-assessment diaries on academic achievement, self-regulation, and motivation. Assessment in Education: Principles, Policy & Practice, 27(5), 562-583.
#lėtinisstresas #emocijos