Parengė psichologė Jolanta Kundrotienė
Nauji metai – tai laikas, kai daugelis mūsų stabtelėja, kad permąstytų praėjusius metus ir planuotų naujus siekius. Dažnai jie susiję su fizine sveikata – norime daugiau sportuoti, sveikiau maitintis ar atsisakyti žalingų įpročių. Tačiau ar pagalvojote, kad psichinė sveikata yra ne mažiau svarbi? Gerai jaustis emociškai reiškia ne tik lengviau įgyvendinti siekius, bet ir džiaugtis visaverčiu gyvenimu.
Psichinė sveikata – tai daugiau nei tiesiog streso valdymas. Stresas yra natūrali mūsų kūno ir smegenų reakcija, tad svarbu išmokti atpažinti savo reakcijas, jas priimti ir, kiek įmanoma, valdyti. Geros psichinės sveikatos pagrindas – gebėjimas jaustis emociškai gerai, rasti prasmę gyvenime ir kurti pozityvius santykius su aplinkiniais. Dauguma susiduriame su dideliu gyvenimo tempu vos ne nuo gimimo, tad svarbu skirti laiko savęs pažinimui ir pasirūpinti savimi. Tad ką galime padaryti jau šiandien?
- Pradėkite nuo mažų žingsnių. Neretai Naujųjų metų pažadai būna pernelyg ambicingi, todėl gali kelti papildomą stresą. Vietoj didelių pokyčių rinkitės mažus, kasdienius veiksmus, kurie ilgainiui taps įpročiais. Pavyzdžiui, vietoj abstraktaus tikslo „daugiau nebesijaudinti“ įsipareigokite kasdien skirti bent 10 minučių atsipalaidavimui ar maloniai veiklai. Tai gali būti arbatos gėrimas be skubėjimo, mėgstamos muzikos klausymas ar trumpos refleksijos akimirkos apie tai, už ką jaučiatės dėkingi.
- Praktikuokite dėmesingumą (mindfulness). Dėmesingumas – tai gebėjimas sutelkti visą savo dėmesį į dabarties akimirką. Praktikuodami jį, mokomės pastebėti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius be vertinimo. Pavyzdžiui, galite išbandyti 5 minučių kvėpavimo pratimą: sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą, stebėkite, kaip oras juda per nosį, kokie pojūčiai Jūsų krūtinėje ar pilve. Tokia praktika sumažina stresą ir padeda sukurti vidinės ramybės jausmą. Be to, dėmesingumas gali būti įtrauktas į kasdienę veiklą – valgant, vaikštant ar atliekant paprasčiausius namų ruošos darbus.
- Kurkite pozityvius santykius. Socialiniai ryšiai yra būtini emocinei sveikatai. Naujieji metai – puiki proga atkurti prarastus ryšius su draugais ar artimaisiais, skirti daugiau kokybiško laiko savo šeimai. Galite nusistatyti mažą tikslą: kartą per savaitę paskambinti seniai matytam draugui arba suplanuoti bendrą veiklą su artimaisiais. Tyrimai rodo, kad pozityvūs santykiai mažina nerimą, padeda jaustis reikalingiems ir stiprina psichologinį atsparumą.
- Rūpinkitės savimi be kaltės. Savęs priežiūra dažnai laikoma prabanga, o kartais ir egoizmu, tačiau tai būtinybė, ypač norint išlikti psichiškai stipriam. Pradėkite nuo1. mažų ritualų, kurie jums teikia džiaugsmą: šilta vonia po ilgos dienos, mėgstamos knygos skaitymas arba mėgstama veikla. Svarbiausia – atsikratykite kaltės jausmo už laiką, skirtą sau. Juk tik pasirūpinę savimi, galite pasirūpinti kitais.
- Mokykitės pasakyti „ne“. Per didelis užimtumas ir nesibaigiantys įsipareigojimai dažnai sukelia perdegimą. Tam, kad medis augtų, krautų pumpurus, brandintų vaisius, gamintų mums deguonį, pirmiausia turi būti sveikos jo šaknys. Išmokite pasakyti „ne“, kai to reikia – tai ne savanaudiškumas, o rūpinimasis savo gerove. Pavyzdžiui, jei jaučiate, kad Jūsų darbo krūvis nepakeliamas, atvirai pasikalbėkite su vadovu arba paskirstykite užduotis. Namų aplinkoje galite aiškiai nubrėžti ribas ir prašyti kitų šeimos narių pagalbos. Svarbiausia – išmokti atpažinti savo ribas, nebijoti jas įvardinti ir, jeigu reikia, apginti.
- Skirkite laiko judėjimui. Fizinė veikla – tai ne tik būdas stiprinti kūną, bet ir efektyvus emocinės gerovės įrankis. Reguliarus judėjimas skatina endorfinų, dar vadinamų laimės hormonais, išsiskyrimą, kurie mažina stresą ir gerina nuotaiką. Jei nesate sporto entuziastas, pradėkite nuo paprasto kasdienio 30 minučių pasivaikščiojimo lauke, o dar geriau – gamtoje. Gamtos aplinka papildomai ramina ir atpalaiduoja. Yra tyrimų, kuriuose minima, kad medžiai ir augalai išskiria mūsų sveikatai naudingus feromonus. Jei norite kažko naujo, išbandykite jogą, kuri sujungia fizinius pratimus ir atsipalaidavimą, arba šokius, kurie ne tik judina kūną, bet ir kelia nuotaiką.
- Ieškokite pagalbos, jei jos reikia. Jeigu jaučiate, kad vieniems susidoroti su emociniais sunkumais nepavyksta, nesidrovėkite kreiptis pagalbos. Psichologai, psichoterapeutai ar emocinės paramos linijos gali suteikti reikiamą pagalbą ir padėti rasti naujus problemų sprendimo būdus. Svarbu atsiminti, kad kreipimasis pagalbos yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas, ir nebūtina, kad sunkumai būtų dideli, juk visada lengviau spręsti neįsisenėjusias problemas.
Naujieji metai yra puikus laikas pradėti pokyčius, kurie prisidės prie psichinės sveikatos gerovės. Svarbiausia – neperkraukite savęs dideliais tikslais, o sutelkite dėmesį į mažus, bet reikšmingus pokyčius. Rūpindamiesi savo emocine savijauta, stiprinate ne tik save, bet ir santykius su aplinkiniais. Leiskite sau investuoti į ramybę ir gyvenimo džiaugsmą – tai tikrai verta pastangų!
Ir 2025-aisiais laukiame Jūsų Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuro nemokamose veiklose, kurias galite rasti veiklų kalendoriuje. Kviečiame pasinaudoti nemokamomis psichologų, priklausomybių konsultanto (konsultuoja ne tik turinčius sunkumų dėl priklausomybių, bet ir šalia gyvenančius ar išgyvenusius šias patirtis vaikystėje) paslaugomis, sudalyvauti kompleksinėje programoje „Širdies ritmu“ ir kitose nemokamose veiklose, apie kurias nuolat skelbiama Facebook ir Instragram paskyrose.
Daugiau informacijos: https://www.sveikatosbiuras.lt/psichikos-sveikata/
Rekomenduojama literatūra norintiems gyventi sąmoningiau:
- Geros nuotaikos vadovas. Nauja emocijų terapija. David D. Burns.
- Kaktusas ar pienė. Knyga apie psichologinį atsparumą. Evelina Savickaitė-Kazlauskė
- Laimės dienoraštis. 365 žingsniai į sąmoningesnį ir džiaugsmingesnį gyvenimą. Rūta Ignatė
- Metas keistis. Hannie van Genderen, Gitta Jacob, Laura Seebauer
- Nusistatyk ribas, atrask ramybę. Patarimai, kaip susigrąžinti savo tikrą jį aš. Nedra Glover Tawwab
- Pykčio šokis. Kaip pakeisti santykius su artimiausiais žmonėmis. Harriet Lerner
- Penkios meilės kalbos. Gary Chapman.
- Pažeidžiamumo galia. Mokymai apie autentiškumą, artumą ir drąsą. Brené Brown (ir kitos šios autorės knygos).
- Dėkingumo efektas. John F. Demartini, Natalya Androsova.
- 16 gydančių istorijų. Kai gyvenimas užknisa. Rasa Borodina.
- Emocinis šantažas: kai artimi žmonės mumis manipuliuoja, keldami baimės, pareigos ir kaltės jausmus. Bestselerio „Toksiški tėvai“ autorės knyga padės visiems laikams nutraukti emocinio šantažo tinklus ir pagaliau pajausti laisvę veikti. Susan Forward
#nerimas #emocijos #savivertė #pasitikėjimas #pasirūpintisavimi