Parengė psichologė Jolanta Kundrotienė
Šiuolaikinėje visuomenėje, kurioje nuolat didėja dėmesys sveikatai ir gyvenimo kokybei, vis svarbesnės tampa žinios apie mitybos ir emocinės bei psichinės sveikatos sąsajas. Mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtaką ne tik fizinei, bet ir emocinei bei psichinei žmogaus sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikrų maistinių medžiagų vartojimas arba jų trūkumas gali tiesiogiai paveikti mūsų nuotaiką, streso lygį ir bendrą savijautą (Basiri et al., 2023).
Mitybos reikšmė emocinei būsenai ir psichinei sveikatai
Gliukozės kiekio kraujyje svyravimai, kurie dažnai yra susiję su netinkama mityba, gali sukelti nuotaikų kaitą ir energijos lygio svyravimus. Paprastieji angliavandeniai yra greitai virškinami ir absorbuojami į kraują, taip sukeldami gliukozės šuolius, po kurių įvyksta staigus nuosmukis. Tokių produktų pavyzdžiai galėtų būti balta duona, saldainiai, pyragaičiai, gazuoti saldūs gėrimai ir kiti perdirbti maisto produktai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus. Šie gliukozės šuoliai veikia žmogaus energijos lygį, centrinę nervų sistemą, dėl ko gali sukelti emocinio nestabilumo jausmą, kuris ilgainiui gali prisidėti prie depresijos ar nerimo sutrikimų išsivystymo (Goodwin et al., 2012; Kusnanto et al., 2020).
Moksliniai tyrimai rodo, kad maistinių medžiagų, pvz., omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, B grupės vitaminų, cinko, chromo, magnio ir seleno, trūkumas gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą. Šios medžiagos yra būtinos normaliam smegenų funkcionavimui, o jų trūkumas gali sutrikdyti neurotransmiterių, atsakingų už nuotaikos reguliavimą, gamybą (Basiri et al., 2023; Brown et al., 2021). Tokiu būdu nepakankama mityba gali prisidėti prie ilgalaikių psichinių sveikatos problemų atsiradimo.
Stresas yra pagrindinis faktorius, veikiantis mūsų emocinę ir psichinę būklę. Tyrimai rodo, kad tam tikri mitybos įpročiai, pvz., didelis paprastųjų angliavandenių vartojimas, gali sustiprinti streso poveikį ir pabloginti žmogaus gebėjimą susidoroti su psichologiniu krūviu. Tai savo ruožtu gali sukelti ilgalaikius sveikatos sutrikimus, įskaitant psichines ligas, pvz., depresiją ar nerimo sutrikimus (Brown et al., 2021; Kahn et al., 2011).
Kaip atpažinti gliukozės šuolius?
Kaip jau minėta, gliukozės šuoliai atsiranda, kai cukraus lygis kraujyje staiga pakyla dėl didelio kiekio paprastųjų angliavandenių ar cukraus suvartojimo. Kad patiriame šiuos šuolius, galime atpažinti pagal kelis simptomus:
Staigus energijos antplūdis ir vėlesnis nuovargis. Po to, kai suvartojame daug cukraus ar greitai virškinamų paprastųjų angliavandenių (pvz., baltos duonos, saldumynų), galime pajusti staigų energijos padidėjimą. Tai dažnai lydi jausmas, jog esame žvalūs ar budrūs. Tačiau šis energijos padidėjimas paprastai trunka neilgai ir greitai perauga į stiprų nuovargį ar energijos kritimą.
Nuotaikų kaita. Staigūs cukraus lygio svyravimai gali sukelti nuotaikų kaitą. Žmonės dažnai jaučiasi dirglūs, nervingi ar net depresyvūs po gliukozės šuolio.
Padidėjęs troškulys ir dažnas šlapinimasis. Gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas gali sukelti troškulį ir dažnesnį šlapinimąsi, nes organizmas stengiasi pašalinti perteklinį cukrų iš organizmo.
Padidėjęs alkio jausmas. Nepaisant neseniai suvartoto maisto, gliukozės šuoliai gali sukelti alkio jausmą, nes kūnas bando stabilizuoti cukraus lygį kraujyje ir tarsi prašo sveikatai palankaus maisto.
Jeigu pastebite šiuos simptomus po tam tikro maisto vartojimo, tai gali būti ženklas, kad jūsų kraujo gliukozės lygis svyruoja, todėl verta atkreipti dėmesį į savo mitybą.
Baziniai mitybos patarimai emocinei ir psichinei sveikatai gerinti
Norint pagerinti emocinę ir psichinę sveikatą, svarbu įtraukti į savo mitybos racioną maisto produktus, kurie užtikrintų stabilų cukraus kiekį kraujyje, tai reiškia, vengti paprastųjų angliavandenių ir didelio cukraus kiekio produktų. Vietoje to, rekomenduojama įtraukti į mitybos planą kompleksinius angliavandenius, kurių virškinimas vyksta lėčiau ir kurie užtikrina stabilų energijos kiekį, teikia ilgesnį sotumo jausmą. Taip pat svarbu reguliariai vartoti maistą, turtingą omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia smegenų funkcijas ir emocinę būseną. Įtraukti į dienos racioną daugiau vaisių ir daržovių, kurie tiekia būtinas vitaminų ir mineralų atsargas, taip pat yra būtinas žingsnis siekiant sveikatos ir emocinės gerovės (Goodwin et al., 2012; Johnson et al., 2022).
Maisto šaltiniai normaliai nervų sistemos ir smegenų veiklai palaikyti (Basiri et al., 2023):
Omega-3 riebalų rūgštys: riebios žuvys (pvz., lašiša, skumbrė), linų sėmenys, riešutai.
Vitaminas D: saulės šviesa, riebios žuvys (pvz., skumbrė), kiaušinių tryniai.
B grupės vitaminai: viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, mėsa, pieno produktai.
Magnis: špinatai, avokadai, riešutai, sėklos, juodasis šokoladas.
Cinkas: mėsa, jūros gėrybės, sėklos, riešutai.
Chromas: brokoliai, miežiai, avižos.
Selenas: Brazilijos riešutai, tunas, kiaušiniai.
Tinkama mityba ir subalansuotas maistinių medžiagų vartojimas yra būtinas ne tik fizinei, bet ir psichinei, emocinei sveikatai palaikyti. Reguliariai vartojant maisto produktus, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir teikia organizmui būtinas maistines medžiagas, galima žymiai pagerinti gyvenimo kokybę ir sumažinti psichinės sveikatos sutrikimų riziką.
Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuras organizuoja įvairias veiklas, siekiant padėti prevenciškai miestiečiams išvengti įvairiausių su mityba ir kitais rizikos veiksniais susijusių sveikatos sutrikimų. Kviečiame Jus pasidomėti programa „Širdies ritmu“, mitybos specialistų teikiamomis rekomendacijomis, psichologų teikiamomis paslaugomis bei organizuojamais mokymais.
Daugiau informacijos: https://www.sveikatosbiuras.lt/psichikos-sveikata/
Literatūra:
- Basiri, R., Seidu, B., & Cheskin, L. J. (2023). Key Nutrients for Optimal Blood Glucose Control and Mental Health in Individuals with Diabetes: A Review of the Evidence. Nutrients, 15(18), 3929.
- Burns, R. J., Deschênes, S. S., & Schmitz, N. (2018). Associations between depressive symptoms and indices of obesity in adults with prediabetes and normal blood glucose levels: results from the emotional health and wellbeing study. Canadian journal of diabetes, 42(6), 626-631.
- Godos, J., Currenti, W., Angelino, D., Mena, P., Castellano, S., Caraci, F., … & Grosso, G. (2020). Diet and mental health: Review of the recent updates on molecular mechanisms. Antioxidants, 9(4), 346.
- Goodwin, C. L., Forman, E. M., Herbert, J. D., Butryn, M. L., & Ledley, G. S. (2012). A pilot study examining the initial effectiveness of a brief acceptance-based behavior therapy for modifying diet and physical activity among cardiac patients. Behavior Modification, 36(2), 199–217.
- Kahn, L. S., McIntyre, R. S., Rafalson, L., Berdine, D. E., & Fox, C. H. (2011). Fasting Blood Glucose and Depressive Mood among Patients with Mental Illness. Depression Research and Treatment. 26.
- Kusnanto, K., Rohmah, F. A., Andri, S. W., & Hidayat, A. (2020). Mental workload and stress with blood glucose level: A correlational study among lecturers who are structural officers at the university. Systematic Reviews in Pharmacy, 11(7), 253-257.
- Haupt, D. W., & Newcomer, J. W. (2002). Abnormalities in glucose regulation associated with mental illness and treatment. Journal of psychosomatic research, 53(4), 925-933.0.1136/bmj.f2449
#sveikamityba #emocijos #nerimas #škl #gliukozessuoliai