Parengė psichologė, savižudybių prevencijos tinklo koordinatorė Šarlotė Einikienė
Higienos instituto 2022 m. vykdytame tyrime matoma, jog 100 000 Lietuvos gyventojų tenka 18,6 proc. mirusiųjų nuo tyčinių susižalojimų (savižudybės). Savęs žalojimas yra ūmi dažniausiai Lietuvos paauglių problema, tačiau tai neretai nutinka ir suaugusiems.
Savęs žalojimas yra sąmoningas elgesys, kuriuo asmuo siekia tyčia pasidaryti žalą savo kūnui arba sukelti pavojų savo gyvybei. Savęs žalojimas dažnai palieka pasekmes kaip randus. Savęs žalojimas yra dažnai slepiamas elgesys, pavyzdžiui, save žalojantys asmenys gali nešioti tik drabužius ilgomis rankovėmis net kai per karšta tai vilkėti, sužalojimus paaiškina numenkindami jų reikšmę, pateikdami pasiteisinimus.
Savęs žalojimas nebūtinai yra susijęs su noru nusižudyti, dažnai asmenys save žaloja siekdami išreikšti savo emocijas, jas pajausti arba, atvirkščiai, jų nejausti, nubausti save ir panašiai. Šis elgesys kartais net gali tapti priklausomybe. Po savęs žalojimu slepiasi daug vidinių jausmų ir išgyvenimų (Pagalba sau, 2024).
Emocijų reguliacija
Emocijų reguliacija apibrėžiama kaip gebėjimas efektyviai tvarkytis ir reaguoti, atsakyti į savo emocijas. Kiekvienas asmuo naudoja įvairius emocijų įveikos būdus ir strategijas, tačiau kai kurios yra adaptyvios, pavyzdžiui, esant intensyvioms emocijoms atlikti kvėpavimo pratimus ar eiti pasivaikščioti, ir yra žalingosios strategijos, pvz., savęs žalojimas (Rolston, Lloyd-Richardson, n.d.).
Savęs žalojimas dažnai atsiranda kaip išeitis išreikšti savo emocijas, jas sukontroliuoti nesant aukšto lygio emocinės reguliacijos. Tyrimai nurodo, kad save žalojantys asmenys dažnai kreipia savo elgesį į neigiamų emocijų, pvz., įtampos, baimės ir liūdesio mažinimą, bei teigia, jog savęs žalojimas sumažina neigiamas emocijas (Andover, Morris, 2014). Tačiau šis būdas mažinti neigiamas emocijas yra trumpalaikis, pavojingas ir paliekantis pasekmes kaip randus ir besiformuojančią priklausomybę, kadangi savęs žalojimo metu asmenys neturi priimti neigiamų emocijų. Toks emocijų reguliavimo būdas yra sunkiai išlaikomas ir sukeliantis pavojingą priklausomybę nuo savęs žalojimo. Kuo daugiau neigiamos emocijos yra užlaikomos, tuo didinamas emocinio atsako intensyvumas kitose situacijose (Prussien, Rosenblum, Whitlock, n.d.).
Kaip užkirsti tam kelią?
- Klausti savęs: „Kokias emocijas man sunkiausiai priimti? Kokias emocijas jaučiu intensyviausiai? Kur savo kūne jaučiu tam tikrą emociją? Kokios mintys stipriausiai paskatina neigiamas emocijas?“ (Rolston, Lloyd-Richardson, n.d.). Jei į šiuos klausimus sudėtinga rasti atsakymą, juos panagrinėti gali padėti psichologas.
- Impulsyviai nesiremti negatyviu (juoda / balta) situacijų interpretavimu; ieškoti daugiau „pilkų“ ir lanksčių minčių apie situaciją ar įvykį.
- Sulėtinti savo minčių procesą, pasakyti sau „STOP“.
- Naudotis dėmesingo įsisąmoninimo technikomis, pvz., kvėpavimas, meditacijos ir dėmesio sutelkimas į dabartį.
- Ieškoti kitų šaltinių emocijų „ventiliavimui“, pavyzdžiui, muzikos klausymas, tapymas, dienoraščio rašymas, mezgimas ir kt.
- Užsiimti fizine veikla (pavyzdžiui, sportu, joga, plaukimu ir kt.).
- Kreiptis pagalbos. Neigiamų minčių pasidalijimas gali palengvinti jų svorį ir praskaidrinti mūsų požiūrį.
(Prussien, Rosenblum, Whitlock, n.d.).
Kvėpavimas, padedantis atsipalaiduoti
Kvėpavimo kvadratas: per 4 sekundes įkvepiame, 4 sekundes užlaikome kvėpavimą, per 4 sekundes iškvepiame ir 4 sekundes užlaikome kvėpavimą. Šis „kvadrato“ metodas padeda nusiraminti, nuraminti mintis, kadangi dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą ir padeda aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri leidžia mūsų organizmui atsipalaiduoti (Young, 2021).
Praktikuokite diafragminį kvėpavimą, t. y. kvėpuokite pilvu. Iškvepiant pilvo raumenis sutraukiame, diafragma išsilenkia ir išstumia orą į plaučius. Įkvepiant pilvas išsipučia, diafragma tempia žemyn bei plečia plaučius.
Saugumo dėžutė ir planas
Ją galima pavadinti kaip norisi, pvz., „Mano saugumo dėžutė“, „Mano vilties ir jaukumo dėžutė“, „Mano ramybės dėžutė“ ir pan. Tai gali būti bet kokia dėžutė: keraminis indas, dovanų dėžutė ir kita. Į ją galima įdėti nusiraminimą skatinančius dalykus, padedančius susitelkti ties dabartimi ir savo pojūčiais. Pavyzdžiui: lytėjimui – streso kamuoliukas, pliušinis žaislas ir kt.; regai – mėgstamas filmas, įrašytas į USB atmintinę, nuotraukos ir kt.; klausai – į USB atmintinę įrašyti nusiraminimo garsai, muzikos albumas ir kt.; uoslei – smilkalai, kvepalai ir kt., skoniui – arbata, ilgai negendantys saldainiai ir kt., kita – spalvinimo knygelė, knyga, saugumo planas (Tuesi, n.d.).
Saugumo planas padeda galvoti kryptingai užklupus krizei ir intensyvioms neigiamoms mintims, emocijoms. Jis padeda iš anksto sudėlioti veiksmus, kuriuos galima atlikti norint atsipalaiduoti, nusiraminti ar gauti reikiamos pagalbos. Saugumo planą galima rasti puslapyje tuesi.lt arba jaunimo linijos puslapyje (https://jaunimolinija.lt/lt/apie-savizudybes/kaip-padeti-sau/kontraktas/). Šie šaltiniai suteikia plano šablonus, kuriuos galima užpildyti tau svarbiais kontaktais, veiksmais ir kitomis svarbiomis detalėmis (Jaunimo linija, 2022).
Viltis yra galimybė pamatyti šviesą nepaisant visos tamsos. Desmond Tutu
Nelik vienas. Mes Tave girdime, matome, jaučiame.
Pagalbos galimybės Klaipėdos mieste:
Pagalba esant savižudybės krizėje: https://tuesi.lt/
Tinklalapyje https://pagalbasau.lt/gaukpagalba/ konkrečiai išvardintos įvairios psichikos sveikatos paslaugos. Čia galite žemėlapyje pasirinkti savo vietovę, kurioje atrasite Jums labiausiai prieinamas pagalbos galimybes.
BĮ Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuras.
Išsami informacija ir registracija į nemokamas individualias psichologines konsultacijas: tel. (8 46) 311423, mob. (8 640) 93348, el. p. deimante@sveikatosbiuras.lt.
Užtikrinamas konfidencialumas. Asmens pageidavimu, psichologinės konsultacijos gali būti teikiamos anonimiškai.
VšĮ Klaipėdos psichikos sveikatos centras.
Išsami informacija: www.kpsc.lt, tel. (8 46) 41 00 27. Prisiregistravusiems Klaipėdos pirminės sveikatos priežiūros centruose ir socialiai draustiems asmenims medicinos psichologų paslaugos yra nemokamos. Norint pasikonsultuoti tik su psichologu, gydytojo siuntimas nėra būtinas, reikėtų kreiptis į registratūrą telefonu (8 46) 41 00 27 arba atvykti į centrą. Jei egzistuoja savižudybės rizika, psichikos sveikatos centras asmenį turi priimti nedelsdamas.
| Telefono linija | Kontaktai | Darbo laikas* |
| Vilties linija | 116123 | 00.00–24.00 (I–VII) |
| Jaunimo linija | 8 800 28888 | 00.00–24.00 (I–VII) |
| Vaikų linija | 116 111 | 11.00–23.00 (I–VII) |
| Pagalbos moterims linija | 8 800 66366 | 00.00–24.00 (I–VII) |
| Pagalbos vyrams linija „Nelik vienas“ | 8 604 11119 | 18.00–21.00 (I–VII) |
| Vyrų linija | 8 670 00027 | 10.00–14.00 (I–V) |
| „Sidabrinė linija“ | 8 800 80020 | 8.00–20.00 (I–V) |
| „Linija doverija“ (RU) | 8 800 77277 | 16.00–20:00 (II–VI) |
| Specializuotos kompleksinės pagalbos centras | 8 700 55516 | 8.00–20.00 (I–V) |
| Įstaiga | Kontaktai | Darbo laikas* |
| VšĮ Klaipėdos psichikos sveikatos centras | Galinio Pylimo g. 3, Klaipėda Registracija tel. +370 46 410 027 www.kpsc.lt | 8.00–20.00 (I–V) |
| UAB „Baltic Medics“ (Uosto poliklinikos) psichikos sveikatos centras | Dragūnų g. 2-6, Klaipėda Registracija tel.+370 640 21277 www.uostopolinklinika.lt | 8.00–19.00 (I–V) |
| UAB „Mano šeimos gydytojas“ psichikos sveikatos centras | Šermukšnių g. 1, Klaipėda Registracija tel. +370 46 322 422 www.manoseimosgydytojas.lt | 8.30–16.00 (I–V) |
| UAB „Nefridos“ klinikos psichikos sveikatos centras | Nidos g. 3A, Klaipėda Registracija tel. +370 46 397 071 www.nefrida.lt | 8.00–17.00 (I–V) |
| UAB „MediCA klinika“ psichikos sveikatos centras | Šilutės pl. 38, Klaipėda Registracija tel. +370 46 300 721 www.medicaklinika.lt Taikos pr. 14, Klaipėda Registracija tel. +370 46 311 911 www.medicaklinika.lt Vingio g. 16B-1, Klaipėda Registracija tel. +370 46 323 410 www.medicaklinika.lt | 8.00–19.00 (I–V) 8.00–19.00 (I–V) 8.00–19.00 (I–V) |
| VšĮ Klaipėdos universitetinė ligoninė | Liepojos g. 41, Klaipėda Registracija tel.: +370 46 396 600, +370 46 396 500 www.kul.lt *konsultacijai reikalingas gydytojo siuntimas | 00.00–24.00 (I–VII) |
| VšĮ Respublikinė Klaipėdos ligoninė | S. Nėries g. 3, Klaipėda Registracija tel. +370 700 50011 www.rkligonine.lt *konsultacijai reikalingas gydytojo siuntimas | 7.30–15.30 (I–V) |
| BĮ Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuras | Taikos pr. 107, Klaipėda Registracija tel. +370 640 93348 www.sveikatosbiuras.lt | 8.00–17.00 (I–IV) 8.00–13.45 (V) |
| VšĮ Klaipėdos socialinės ir psichologinės pagalbos centras | Smilčių g. 6, Klaipėda Registracija tel. +370 607 81688 www.ksppc.lt | 9.00–18.00 (I–V) |
| VšĮ Klaipėdos pedagoginė psichologinė tarnyba | Debreceno g. 41, Klaipėda. Registracija tel. +370 699 10201 www.klaipedosppt.lt | 8.00–17.00 (I–IV) 8.00–15.45 (V) |
| VšĮ Krizių įveikimo centras (pirma konsultacija – nemokama) | Skype krizesiveikimas Facebook Messenger Krizės Įveikimas | 16.00–20.00 (I–V) 12.00–16.00 (VI) |
| Mobilioji krizių įveikimo komanda | Registracija: 1815 www.krizesiveikimas.lt | 8.00–20.00 (I–VII) |
Kiti pagalbos teikėjai:
| VSB psichologas, atsakingas už pagalbos savižudybės krizėje esantiems teikimo tinklo koordinavimą | Taikos pr. 76, Klaipėda +370 640 93347 www.sveikatosbiuras.lt | 8.00–17.00 (I-IV) 8.00–13.45 (V) |
| Policija | Kauno g. 6, Klaipėda +370 700 60000 | 00.00–24.00 (I–VII) |
| Savitarpio pagalbos grupė nusižudžiusiųjų artimiesiems – asociacija „Artimiems“ | klaipeda@artimiems.lt | Grupės susitikimai vyksta pagal grafiką. |
Šaltiniai:
- Savęs žalojimas. (n.d.). Pagalba sau. Rasta: https://pagalbasau.lt/saves-zalojimas/
- Young, M. (2021). How box breathing can help you destress. Rasta: https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
- Rolston, A., Lloyd-Richardson, E. (n.d.). What is emotion regulation and how do we do it? Cornell Research Program on Self-injury and Recovery. Rasta: https://selfinjury.bctr.cornell.edu/perch/resources/what-is-emotion-regulationsinfo-brief.pdf
- Andover, M. S., Morris, B. W. (2014). Expanding and clarifying the role of emotion regulation in nonsuicidal self-injury. Can J Psychiatry, 59(11), 569-575. Doi: 10.1177/070674371405901102
- Saugumo planas. (n.d.). Tu esi. Rasta: https://tuesi.lt/kaip-galiu-padeti-sau/pasirupink-savo-saugumu/saugumo-planas/
- Prussien, K., Rosenblum, S., Whitlock, J. (n.d.). What role do emotions play in non-suicidal self-injury? Cornell Research Program on Self-injury and Recovery. Rasta: https://www.selfinjury.bctr.cornell.edu/perch/resources/what-role-do-emotions-play-in-nssi-.pdf
- Higienos instituto Sveikatos informacijos centras (2023). Mirties priežastys 2022. Vilnius.
- Sukurk savo atsigavimo planą. (2022). Jaunimo linija. Rasta: https://jaunimolinija.lt/lt/apie-savizudybes/kaip-padeti-sau/kontraktas/
- Mano saugumo dėžutė. (n.d.). Tu esi. Rasta: https://tuesi.lt/kaip-galiu-padeti-sau/pasirupink-savo-saugumu/mano-saugumo-dezute/