Parengė psichologė, atsakinga už pagalbos, savižudybės krizėje esantiems, teikimo tinklo koordinavimą, Šarlotė Einikienė
Dažnas asmuo mūsų visuomenėje yra girdėjęs frazę „panikos ataka“. Vieni galvoja, kad tai prasimanymas, siekiant gauti kitų dėmesio, kiti – kad tai noras skirti sau viską paaiškinančią etiketę, o kai kuriems žmonėms su jomis tenka išties susidurti. Taigi, kas iš tikrųjų yra panikos atakos, ar jos pavojingos, ką jos pasako apie psichikos sveikatą bei kaip galima jas sukontroliuoti arba sumažinti?
Amerikos psichologijos asociacijos žodynas panikos ataką apibūdina kaip staigų baimės ir susirūpinimo jausmą nesant realaus pavojaus. Panikos ataka taip pat turi fizinius simptomus: padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, sunkumas kvėpuoti, krūtinės skausmas arba diskomfortas, smaugimo / dusimo jausmas, prakaitavimas bei galvos svaigimas. Panikos atakos metu asmuo dažnai bijo ir jaučia, kad gali numirti, arba kad eina iš proto (APA, 2018).
Panikos atakų priežastys ir atsiradimas
Panikos atakos neatsiranda staiga ir netikėtai, nors taip gali atrodyti jas patiriančiam žmogui. Panikos priepuolį dažnai gali sukelti užgniaužti ir neįsisąmoninti jausmai, jie gali sukelti baimę. Šie intensyvūs ir prieštaringi jausmai gali sukelti stiprius emocinius išgyvenimus kartu su panikos priepuoliu. Kalbantis apie savo jausmus vyksta pažinimo ir įsisąmoninimo procesas, kuris gali sumažinti panikos atakų tikimybę (Jankauskienė, 2018). Taip pat svarstoma, kad panikos atakos kyla, kai kūnas „aktyvuoja“ išgyvenimo instinktus per dažnai ir per intensyviai (NIH, 2022).
Panikos atakos gali būti paveldimos, sukeliamos psichologinę krizę nulemiančio įvykio arba praeityje patirtos fizinės, seksualinės ar emocinės traumos arba didelių gyvenimo pokyčių, pvz., vaiko gimimas, skyrybos, darbo praradimas ar pakeitimas (Mayo Clinic, n.d.).
Kas sukelia panikos priepuolį?
Panikos ataka dažnai gali būti traktuojama kaip simptomas prieš tai minėtų gilesnių ir labiau kompleksinių išgyvenimų. Žmonės dažnai tvirtina, kad nesupranta, iš kur sukilo panikos ataka, bei būna sudėtinga identifikuoti svarbius dirgiklius. Tiesa tokia, kad panikos priepuolį gali išprovokuoti bet koks emocinis, fizinis ar net cheminis dirgiklis. Dažnai pirmoji panikos ataka gali ištikti pavartojus psichotropinių medžiagų, pvz., marihuanos arba alkoholio (Jankauskienė, 2018).
Sunku numatyti tikslų panikos atakos sukėlėją ar dirgiklį, kadangi dauguma panikos atakų priežasčių yra psichologinės. Dažnesnis mąstymas apie panikos ataką gali išprovokuoti pakartotinį priepuolį. Jankauskienė (2018) pateikia pavyzdį: jei asmuo vairavo automobilį ir nutiko įvykis, kitą dieną, ypač artėdamas prie įvykio vietos, asmuo pradeda nerimauti. Dėl to nerimas tampa sunkiai suvaldomas ir perauga į panikos priepuolį.
Kaip dažniausiai gydomos panikos atakos?
Kai asmuo kreipiasi dėl dažnai pasikartojančių panikos atakų, rekomenduojama pradėti psichoterapiją, o kartais net ir medikamentinį gydymą. Toks gydymas taikomas, kai panikos atakos tampa dažnesnės ir gali būti klasifikuojamos kaip panikos sutrikimai. Panikos atakoms mažinti dažnai naudojama kognityvinė elgesio terapija. Pagal šios terapijos teoriją panikos atakos atitinka intensyvius nerimo atsakus, kurie yra sukeliami subjektyvaus pavojaus, o ne objektyvaus. Kuo daugiau bijoma panikos atakų, tuo jų atsiradimo tikimybė didėja. Taip pat svarbios ir asmens nuostatos apie panikos atakas, dažnai asmenys bijo pasekmių: gėdos jausmo, kontrolės praradimo ir mirties, susijusių su panikos atakomis (Rayburn, Otto, 2003). Taikant šią terapiją susitelkiama į savo fizinių būsenų bei minčių stebėjimą ir korekciją. Dirbant su žmonėmis, patiriančiais panikos atakas, dažnai taikoma psichoedukacija – suteikiama žinių apie reiškinį / sutrikimą; stebimos mintys, pasižymint situaciją, fiziniai pojūčiais. Šie pastebėjimai aptariami su psichoterapeutu. Taikomas ir kognityvinis restruktūrizavimas – automatinių minčių keitimas į naudingesnes bei racionalesnes, pavyzdžiui: „Anksčiau niekada neapalpau tokioje situacijoje, tad yra mažai šansų, kad tai man nutiks šiandien“ (Rayburn, Otto, 2003).
Kaip elgtis užklupus panikos atakai?
Užklupus panikos atakai nusiraminti gali būti labai sudėtinga. Gali atrodyti, kad mintys tiesiog skrieja šviesos greičiu – nuo baimės numirti iki gėdos jausmo patiriant panikos ataką. Pats paprasčiausias būdas – tai kvėpavimo pratimų pritaikymas (Jankauskienė, 2018). Vienas iš populiariausių – kvėpavimo kvadratas: per 4 sekundes įkvepiame, 4 sekundes užlaikome kvėpavimą, per 4 sekundes iškvepiame ir 4 sekundes užlaikome kvėpavimą. Šis pratimas leidžia nuraminti mintis bei yra lengvai išmokstamas ir įsimenamas (Young, 2021). Taip pat labai svarbi savitaiga – gebėjimas sau priminti, kas vyksta iš tikrųjų („Aš nemirštu, man tik panikos ataka“).
Dėmesingas įsisąmoninimas yra naudingas įgūdis ne tik mažinant panikos atakas, jį žinoti ir ugdyti naudinga kiekvienam. Pagrindinis mokymas – susitelkti į dabartinę akimirką, pavyzdžiui, jei valotės dantis, plaunate indus ar vairuojate, jūs atliekate tik tą veiksmą, vadinasi. nereikia galvoti apie kitus dalykus, nesusijusius su atliekama veikla. Kai mūsų kūnas vienoje vietoje, o mintys – kitoje, galime jausti vidinį chaosą, kuris stiprina sudirgimą ir nerimą. Dėmesingo įsisąmoninimo menas yra išmokti gyventi pažingsniui su dabartine akimirka (Jankauskiene, 2018).
Anksčiau minėta savitaiga taip pat svarbi, tačiau ji gali būti naudojama ir mintyse. Pavyzdžiui, jaučiant nerimą pravartu mąstyti ir įsivaizduoti pozityvius dalykus. Jei skrendu lėktuvu, mintys ir vaizdiniai apie lėktuvo avariją ar filmo apie aviakatastrofas prisiminimas naudos nesuteikia, tik padidina nerimo lygį. Mintys apie sėkmingą atskridimą į vietą, mintys apie veiklas, kurias ten veiksite, su kuo susitiksite leidžia sumažinti nerimą bei iš naujo įvertinti situaciją (Jankauskienė, 2018).
Panikos atakos gali būti gąsdinanti patirtis, tačiau be galo svarbu praktikuoti savęs priėmimą bei atjautą sau. Užklupus panikos atakai ją galime pastebėti ir priimti kaip mūsų dabartinę būseną, pavyzdžiui: „Man vėl panikos ataka. Erzina ir visai ne vietoje. Man reikia laiko pakvėpuoti ir pabandyti nurimti“. Panikos ar nerimo vengimas bei vietų ar situacijų, kuriose dažnai patiriate paniką, vengimas ilgainiui nepadeda, bet ir sukuria daugiau nerimo ir galimų dirgiklių. Svarbu su šiais jausmais nelikti vienatvėje bei kreiptis profesionalios psichologinės pagalbos.
Šaltiniai:
- Young, M. (2021). How box breathing can help you destress. Rasta: https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
- Jankauskienė, G. (2018). Panikos priepuoliai: psichoterapeutų komentarai, patarimai, atsakymai į svarbiausius klausimus ir asmeninės patirtys norintiems išsivaduoti iš nerimo ir baimės. Tyto Alba.
- Mayo Clinic. (n.d.). Panic attacks and panic disorder. Rasta: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
- National Institute of Mental Health. (2022). Panic disorder: When fear overwhelms [PDF]. Rasta: https://www.nimh.nih.gov/sites/default/files/documents/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms/panic-disorder-when-fear-overwhelms.pdf
- Rayburn, N. R., & Otto, M. W. (2003). Cognitive-behavioral therapy for panic disorder: a review of treatment elements, strategies, and outcomes. CNS spectrums, 8(5), 356-362.
Pagalbos šaltiniai:
| Linija | Kontaktai | Darbo laikas* |
| Vaikų linija | 116111 | 11.00–23.00 (I–VII) |
| Jaunimo linija | 080028888 | 00.00–24.00 (I–VII) |
| Vilties linija | 116123 | 00.00–24.00 (I–VII) |
| Pagalbos moterims linija | 080066366 | 00.00–24.00 (I–VII) |
| Emocinės pagalbos vyrams linija „Nelik vienas“ | 060411119 | 18.00 – 22.00 (I–VII) |
| „Sidabrinė linija“ | 080080020 | 8.00–22.00 (I–V) / 11.00–19.00 (VI–VII) |
| „Linija doverija“(RU) | 080077277 | 16.00–20.00 (II–VI) |
| Tėvų linija | 080090012 | 9.00–13.00 ir 17.00–21.00 (I–V) |
*darbo laikas gali kisti
Pagalbą teikiančios įstaigos:
| VšĮ Klaipėdos psichikos sveikatos centras | Galinio Pylimo g. 3, Klaipėda +370 46410027 kpsc.lt |
| UAB „Baltic Medics“ (Uosto poliklinikos) psichikos sveikatos centras | Taikos pr. 48B, Klaipėda +370 64021277 www.uostopolinklinika.lt |
| UAB „Mano šeimos gydytojas“ psichikos sveikatos centras | Šermukšnių g. 1, Klaipėda +370 46322422 www.manoseimosgydytojas.lt |
| UAB „Nefridos“ klinikos psichikos sveikatos centras | Nidos g. 3A, Klaipėda +370 46 397070 nefrida.lt |
| UAB „InMedica“ psichikos sveikatos centras | Lelijų g. 19, Klaipėda +370 463 81 838 inmedica.lt |
| VšĮ Klaipėdos universiteto ligoninė | Liepojos g. 41, Klaipėda Registracija: Tel.: +370 46396500 www.kul.lt |
| VšĮ Respublikinė Klaipėdos ligoninė | S. Nėries g. 3, Klaipėda Registracija: +370 70050011 www.rkligonine.lt |
| BĮ Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuras | Taikos pr. 107, Klaipėda +370 64093348 www.sveikatosbiuras.lt |
| Savitarpio pagalbos grupė nusižudžiusiųjų artimiesiems – asociacija „Artimiems“ | klaipeda@artimiems.lt |
| Mobilioji krizių įveikimo komanda | Registracija: tel. numeriu 1815; www.krizesiveikimas.lt Skambučių centras, pasiekiamas nemokamu trumpuoju numeriu 1815 |