Nuo širdies ligų miršta daugiau žmonių nei nuo visų vėžio formų ir lėtinių apatinių kvėpavimo takų ligų kartu sudėjus. Tokios širdies ir kraujagyslių ligos kaip miokardo infarktas, insultas ir širdies nepakankamumas, kasmet nusineša daugiau nei 20,5 mln. gyvybių. Prevencija yra efektyviausias būdas išvengti šių ligų ir užtikrinti ilgus sveiko gyvenimo metus. Pagrindiniai veiksniai padedantys išvengti širdies ligų yra sveika mityba, fizinis aktyvumas, rūkymo atsisakymas, streso valdymąs ir kiti.
Subalansuota mityba – sveikatos širdies pagrindas. Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, darančių įtaką širdies sveikatai. Tam tikri maisto produktai gali padėti stiprinti širdį, o netinkama mityba didina riziką susirgti širdies ligomis. Keli svarbiausi sveikos mitybos principai:
- Sočiųjų riebalų kiekio mityboje mažinimas. Sočiųjų riebalų vartojimas didina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, kuris prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo. Rekomenduojama rinktis sveikesnius riebalų šaltinius, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai.
- Daugiau vaisių ir daržovių mityboje. Vaisiai ir daržovės yra puikus antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Šios maisto grupės produktai padeda mažinti kraujo spaudimą bei cholesterolio kiekį kraujyje.
- Ribotas druskos kiekis mityboje. Per didelis druskos kiekis gali padidinti kraujospūdį, o tai yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.
- Pilno grūdo produktai mityboje. Pilno grūdo produktai, tokie kaip pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, avižos ir kiti, yra itin naudingi širdžiai, nes padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio lygį.
- Maisto produktų savo sudėtyje turinčių didelį kiekį pridėtinio cukraus atsisakymas. Daug cukraus turintys produktai, tokie kaip saldumynai, gaivieji gėrimai ir perdirbti maisto produktai, gali prisidėti prie antsvorio ir diabeto atsiradimo, o šie rizikos veiksniai prisideda ir prie širdies ligų vystymosi.
Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina širdies raumenį, gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir padeda kontroliuoti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Fizinio aktyvumo rekomendacijos:
- Kasdien bent 30 minučių vidutinio intensyvumo veikla (ėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, bėgiojimas) gali ženkliai sumažinti širdies ligų riziką.
- Raumenų stiprinimo pratimai, tokie kaip svarmenų kilnojimas ar pratimai su savo kūno svoriu, padeda reguliuoti svorį ir palaikyti raumenų masę.
- Ilgalaikis sėdėjimas yra susijęs su didesne širdies ligų rizika. Net jei reguliariai sportuojate, tačiau dirbate sėdimą darbą, svarbu kas kelias valandas pakilti ir pajudėti, kad išvengtumėte kraujotakos sistemos sutrikimų.
Rūkymas yra vienas didžiausių rizikos veiksnių lemenčių širdies ligų vystymąsi. Cigaretėse esantis nikotinas ir kiti cheminiai junginiai pažeidžia kraujagyslių sieneles, o tai didina jų užsikimšimo riziką. Rūkymo atsisakymas ženkliai sumažina širdies smūgio, insulto ir kitų su širdies ligomis susijusių problemų tikimybę. Jei mesti rūkyti nepavyksta būtina kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistus, kurie gali suteikti reikiamą pagalbą.
Ilgalaikis stresas gali neigiamai paveikti širdies sveikatą, nes jis didina kraujospūdį, sukelia uždegimus ir skatina nesveiką elgseną, pvz., persivalgymą, rūkymą ar alkoholio vartojimą. Keletas būdų, kaip efektyviai valdyti stresą:
- Reguliari meditacija, sportas, jogos pratimai ar kvėpavimo technikos padeda sumažinti streso hormonų lygį ir atsipalaiduoti.
- Tinkamas darbo ir poilsio balansas. Per ilgos darbo valandos ir poilsio trūkumas gali sukelti stresą ir pakenkti širdžiai. Labai svarbu palaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio, užtikrinti pakankamą miego trukmę.
- Artimi ir šilti santykiai su šeima ir draugais gali padėti sumažinti streso lygį bei lengviau išgyventi sudėtingas gyvenimo situacijas.
Sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, rūkymo atsisakymas ir streso valdymas gali reikšmingai sumažinti širdies ligų riziką. Reguliari medicininė priežiūra ir prevencija yra būtina, kad išvengtumėte šių problemų. Net jei jaučiatės gerai, svarbu reguliariai tikrintis kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, ypač jei turite genetinį polinkį sirgti širdies ligoms. Širdies ligos yra rimta sveikatos problema, tačiau daugelis jų yra išvengiamos taikant prevencines priemones ir medicininę priežiūrą.
Lietuvos širdies asociacija ragina pasirašykite peticiją https://world-heart-federation.org/world…/petition/…kad nusiųstumėme galingą žinią visų šalių lyderiams, kad širdies veiksmų planas yra būtinas, siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir apsaugoti bendruomenes nuo didžiausio pasaulyje žudiko. Surinkime pasaulyje virš milijono parašų!
Straipsnį parengė visuomenės sveikatos stebėsenos specialistė Vitalija Mikutytė