Fizinis aktyvumas yra puikus būdas pasijusti geriau, sustiprinti sveikatą bei smagiai praleisti laiką. Rekomenduojama būti fiziškai aktyviu bent po 30 minčių per dieną. Jeigu turite kokių nors sveikatos problemų, tuomet pradėdami mankštintis nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju. Širdies ritmo palaikymas vienoje ar kitoje zonoje leidžia pasiekti bei reguliuoti tinkamą apkrovos lygį, taip sudarant galimybę lengviau pasiekit savo tikslų. Norint tinkamai išnaudoti širdies ritmo zonas, tikslinę zoną reikia pasirinkti atsižvelgiant į savo fizinio pasirengimo lygį bei siekiamus tikslus. Taip pat reikia nepamiršti, kad kūnas negali palaikyti aukšto širdies ritmo ilgą laiko tarpą, be to, tai gali būti pavojinga. Susipažinę su širdies ritmo zonomis Jūs galėsite optimizuoti savo treniruotę, o tai leis žymiai greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Apšilimo zona:
Šioje zonoje širdies ritmo reikšmė siekia apie 50-60 % maksimalios vertės. Tai yra pati lengviausia zona, kuri tinkama pradedantiesiems. Treniruotės metu nepraleiskite apšilimo zonos, nes ją praleisdami galite padidinti riziką gauti traumą. Tinkamas apšilimas skatina kraujo tekėjimą į raumenis ir sąnarių lankstumą, tokiu būdu paruošdamas kūną fiziniam aktyvumui.
Riebalų deginimo – atsigavimo zona:
Šioje zonoje efektyviausiai deginami riebalai. Širdies ritmas sudaro 60-70 % maksimalios vertės. Kūne vykstančių biologinių procesų atžvilgiu ši zona labai panaši į apšilimo zoną, tačiau reikalauja didesnio intensyvumo, o tai skatina efektyvesnį kalorijų deginimą.
Ištvermės-aerobinė zona:
Treniruotė šioje zonoje verčia Jūsų širdį bei plaučius dirbti sunkiau. Tai lavina širdies darbo bei deguonies pernešimo į raumenis sistemos pajėgumą. Šioje zonoje atliekamas krūvis siekia 70-80 % maksimalaus širdies ritmo ir yra tinkamiausias ištvermės sporto šakų atstovams.
Anaerobinė zona:
Kuomet širdies ritmas pasiekia 80-90 % maksimalios vertės, kūnas pereina į anaerobinės treniruotės režimą. Tai reiškia, kad deguonis tampa ne pagrindiniu ląstelių kuru ir raumenyse pradedama gaminti pieno rūgštis. Anaerobinė treniruotė yra tinkama norint padidinti raumeninę masę ir lavinti raumenų jėgą. Kuomet treniruotė šioje zonoje atliekama ilgą laiko periodą, širdis tam tikru momentu jau nebepajėgia išlaikyti tempo ir pati lėtina savo darbą, taip pereidama į aerobinį režimą.
Raudonoji zona:
Šioje zonoje širdies darbas siekia 90-100 % pajėgumo. Tai labai didelio intensyvumo zona. Aukšto pasirengimo (pajėgumo) sportininkai gali tik trumpą laiko tarpą išlaikyti tokio dydžio apkrovas. Ši zona gali būti pavojinga, tad treniruotė joje neturėtų būti atliekama be daktaro priežiūros.
Fizinių pratimai padeda:
- Reguliuoti svorį;
- Išvengti ligų;
- Gerina nuotaiką;
- Suteikia energijos;
- Gerina miego kokybę;
Norint pasiskaičiuoti maksimalų širdies ritmą reikia naudotis šia formule: (220 – amžius –pulsas ramybės būsenoje) x % + pulsas ramybės būsenoje
Pulso matavimo metodai :
- Kraujo spaudimo matavimo aparatas
- Pulsometras
- Pulso matavimas be prietaisų:
Ant riešo – padėkite ranką delnu į viršų, švelniai uždėkite du pirštus nykščio pusėje, kad pajustumėte pulsą. Skaičiuokite arba vieną minutę arba 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų.
Ant kaklo (miego arterijos) – uždėkite smilių ir vidurinį pirštus ant kaklo, šalia trachėjos ir kai pajusite pulsą vėl skaičiuokite iki vienos minutės arba 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų.
Pagal nacionalinės sveikatos tarybos nuostatas, normalus pulsas ramybės būsenoje yra :
- Naujaginmiui – 120-160 tvinksnių per minutę;
- Kūdikio nuo 1 mėnesio iki 12 mėnesių amžiaus – 80 -140 tvinksnių per minutę;
- Kūdikio nuo 1 iki 2 metų amžiaus – 80 – 130 tvinksnių per minutę;
- Mažo vaiko nuo 2 iki 6 metų amžiaus – 75 – 120 tvinksnių per minutę;
- Vaiko nuo 7 iki 12 metų amžiaus – 75 -110 tvinksnių per minutę;
- Suaugusio žmogaus nuo 18 metų – 60 -100 tvinksnių per minutę;
- Suaugusio sportininko – 40 – 60 tvinksių per minutę.
Širdies ritmui gali daryti įtaką šie veiksniai :
- Fizinis aktyvumas;
- Kūno sudėjimas;
- Aplinkos temperatūra;
- Kūno padėtis (jūs stovit, sėdit ar gulit);
- Emocinė būsena (susijaudinimas, pyktis, baimė, nerimas ir panašūs veiksniai, jei didina jūsų pulsą);
- Kai kurie vaistai;
- Sveikatos sutrikimai (pavyzdžiui, sutrikusi skydliaukės veikla).
