Gausūs moksliniai tyrimai neginčijamai įrodė, kad reguliarus fizinis aktyvumas turi platų poveikio diapazoną ir tiesiogiai teigiamai veikia kaulų ir raumenų sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo sistemą, palaiko būtiną energijos apykaitos balansą,mažina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius (pirminę arterinę hipertenziją, mažina padidintą gliukozės kiekį ir padidėjusį didelio tankio lipidų cholesterolio bei trigliceridų kiekį kraujyje), didina kaulų tankį ir mineralizaciją, gerina nervų sistemos veiklą, teigiamai veikia imuninės sistemos veiklą.
Kad pagerėtų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklė, raumenų jėga ir ištvermė, padidėtų kaulų tankis ir tvirtumas, pagerėtų bendra organizmo funkcinė sveikata, sumažėtų nerimo ir depresijos simptomai ir kt., šios amžiaus grupės žmonėms rekomenduojama:
• Kasdien privalu sukaupti mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Žodis „sukaupti“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 15 minučių ar net per 3 kartus po 10 minučių. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla.
• Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.
• Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną. Arba, kaip jau minėta, galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklos derinį ir taip gauti rekomenduojamą fizinį krūvį.
• Kaip alternatyva gali būti rekomenduojama ne mažiau kaip 15 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos kasdien arba atitinkamas vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinys.
• Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais jėgos pratimais.
Praktiniai rekomendacijų įgyvendinimo pavyzdžiai:
• Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu suaugusieji sušyla ir pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis. Tačiau jie vis dar geba be didesnių pastangų kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas ėjimas, negreitas bėgimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šiaurietiškas vaikščiojimas ir kt.
• Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu suaugusiųjų prakaitavimas tampa intensyvus, pasidaro sunkiau kvėpuoti, padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa sunku kalbėtis. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas bėgimas, greitas važiavimas dviračiu arba važiavimas kalvota vietove, plaukimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, lauko tenisas ir kt.
• Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį – tai pratimai su savo kūno svoriu, laisvaisiais svarmenimis ar treniruokliais arba veiksmai, atliekami su pasipriešinimu. Pavyzdžiui, tokios mankštinimosi rūšys kaip irklavimas, svarmenų kilnojimas, atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai, prisitraukimai ant skersinio, kai kurie jogos ir Pilateso mankšta ir kt.
• Siekiant padidinti suaugusiųjų fizinį aktyvumą, būtina riboti laiką, praleidžiamą žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu. Sėdimo darbo metu siūloma kas valandą daryti 5–10 minučių aktyvias pertraukėles, atsistoti, pasirąžyti ir pasivaikščioti ar sudalyvauti organizuotuose sveikatą stiprinančiuose fizinio aktyvumo užsiėmimuose darbo vietoje. Taip pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu – kuo dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu. Esant galimybei, į darbą ir namo vykti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu (paspirtuku, riedlente, riedučiais ir kt.).
• Dirbantiesiems sėdimą darbą ypač rekomenduojamas fiziškai aktyvus laisvalaikis (geriau gamtoje), o ypač su šeima, draugais ar bendruomene: įvairūs sportiniai žaidimai ar varžybos, renginiai, žygiai, akcijos, šokiai, joga, pilatesas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, slidinėjimas ir čiuožimas, krosų bėgiojimas ir kliūčių ruožų įveikimas ir kt., namų ruošos ir ūkio darbai: langų valymas, dulkių siurbimas, žemės kasimas, ravėjimas, aktyvi žvejyba, malkų pjovimas ir kapojimas, žolės pjovimas ir kt. Šios bendrosios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems suaugusiems asmenims nuo 18 iki 64 metų amžiaus, nepriklausomai nuo lyties, socialinės ar ekonominės padėties, jeigu nėra kokių nors speci‑nių kontraindikacijų. Jos gali būti taikomos ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (jei jos nesutrikdo judėjimo funkcijos), tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo sveikatos būklės. Šios rekomendacijos galėtų būti individualiai pritaikytos ir negalią turintiems žmonėms. Tik visas fizines veiklas ar pratimus bei krūvį privalo skirti bei koreguoti specialistas (ar net keli specialistai kartu) kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgdamas į jo judėjimo ir mankštinimosi gebėjimus, fizinį pajėgumą ir kitus specifinius sveikatos poreikius.
Informaciją paruošė: visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Alina Bocman
Informacijos šaltinis: https://sam.lrv.lt/lt/
Nuotrauka: https://www.pixabay.com