Riebalai yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga žmogaus organizmui. Jie atlieka daug svarbių funkcijų, įskaitant energijos tiekimą, ląstelių membranų sudėtį, hormonų gamybą ir vitaminų A, D, E ir K įsisavinimą. Riebalai taip pat padeda palaikyti kūno temperatūrą ir apsaugoti organus nuo pažeidimų.
Riebalai skirstomi:
- Sotieji riebalai: dažniausiai būna kietos kambario temperatūroje ir daugiausia randamos gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip riebi mėsa, pieno produktai (sviestas, grietinė, sūris), kokosų aliejus ir palmių aliejus. Per didelis kiekis šios rūšies riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač „blogojo” LDL cholesterolio kiekį. Padidėjęs cholesterolio kiekis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl rekomenduojama riboti sočiųjų riebalų vartojimą, rinktis liesesnę mėsą, vartoti mažiau riebių pieno produktų ir saikingai vartoti kokosų ir palmių aliejų.
- Mononesotieji riebalai: Šie riebalai yra skysti kambario temperatūroje ir randami tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai. Mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
- Polinesotieji riebalai: Šie riebalai taip pat yra skysti kambario temperatūroje ir randami tokiuose maisto produktuose kaip augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos. Polinesotieji riebalai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
- Transriebalai: Transriebalai susidaro pramoninio maisto perdirbimo metu, kai augaliniai aliejai yra hidrinami. Jų yra kepiniuose (sausainiuose, pyraguose), traškučiuose ir kituose užkandžiuose, margarine ir kai kuriuose greito maisto patiekaluose. Transriebalai yra kenksmingi sveikatai, nes didina „blogojo” cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo” cholesterolio kiekį, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką. Todėl rekomenduojama vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra transriebalų (jie dažnai nurodomi kaip „hidrinti” arba „iš dalies hidrinti” riebalai), skaityti maisto produktų etiketes ir riboti kepto maisto vartojimą.
Kiek riebalų turėtume suvartoti?
Rekomenduojama, kad 20-35% visų kalorijų turėtų būti gaunamos iš riebalų. Tačiau svarbu pasirinkti sveikus riebalus, tokius kaip mononesotieji ir polinesotieji riebalai, ir riboti sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą.
Kaip įtraukti sveikų riebalų į savo mitybą:
- Naudokite alyvuogių aliejų, avokadų aliejų ar kitus sveikus aliejus gaminant maistą.
- Valgykite riebią žuvį, tokią kaip lašiša, tunas ar skumbrė, bent du kartus per savaitę.
- Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis.
- Į savo mitybą įtraukite avokadų.
Riebalai yra svarbi maistinė medžiaga, tačiau svarbu pasirinkti sveikus riebalus ir riboti nesveikų riebalų vartojimą. Įtraukdami į savo mitybą įvairių sveikų riebalų šaltinių, galite pagerinti savo sveikatą ir sumažinti ligų riziką.
Informaciją paruošė: Mitybos specialistė Ieva Bukauskaitė
Nuotrauka:https://www.freepik.com/