Parengė psichologė Jolanta Kundrotienė
Meditacija yra praktika, kuri turi gilias šaknis daugelyje pasaulio kultūrų: Indijos, Kinijos, Japonijos, Tibeto, net ir krikščionių ir islamo tikėjimo ritualuose galime pastebėti šios praktikos apraiškų. Meditacija – tai sąmoningumo praktika protui nuraminti, kurios metu žmogus sutelkia dėmesį į dabartinį momentą. Tai gali būti daroma įvairiais būdais: įtraukiant kvėpavimo pratimus, mantrų kartojimą arba tiesiog stebint mintis, kūno pojūčius be vertinimo, vizualizuojant. Meditacijos tikslas – pasiekti vidinę ramybę ir pusiausvyrą. Pastaraisiais metais meditacija vis labiau populiarėja kaip priemonė gerinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Meditacija dažnai siejama su dvasinėmis praktikomis, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje ji vis dažniau naudojama kaip priemonė gerinti psichinę ir fizinę sveikatą (Engert et al., 2023). Šiame straipsnyje aptarsime meditacijos privalumus, siekiant paskatinti žmones medituoti sveikatinimosi tikslais.
Nauda psichinei sveikatai
Tyrimai rodo, kad meditacija gali padėti sumažinti stresą, nerimą, depresiją ir netgi pagerinti miego kokybę. Pvz., tyrimai parodė, kad meditacija gali sumažinti su savižudybe susijusias mintis ir elgesį, ypač tiems, kurie serga sunkia depresija (Puddicombe, 2017), stiprinti imuninę sistemą ir netgi mažinti chroniškus skausmus (Jamil et al., 2023). Šios naudos skatina žmones įtraukti meditaciją į savo kasdienį gyvenimą.
Meditacija yra veiksminga priemonė stresui mažinti. Tyrimai rodo, kad meditacija padeda sumažinti kortizolio lygį, kuris yra susijęs su stresu. Tai lemia geresnę emocinę savijautą ir sumažina streso simptomus (Engert et al., 2023). Jamil et al. (2023) taip pat pabrėžia, kad meditacija gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją, ypač tiems, kurie serga sunkia depresija.
Be to, meditacija gerina kognityvines funkcijas: sutelkti dėmesį, stiprinti atminį, spręsti problemas. Tyrimai rodo, kad meditacija gali lėtinti smegenų senėjimą ir pagerinti įvairias smegenų funkcijas, įskaitant kognityvines funkcijas ir vykdomąsias, pvz., planavimą, problemų sprendimą, sprendimų priėmimą, savikontrolę ir kt. (Engert et al., 2023; Jamil et al., 2023).
Nauda fizinei sveikatai
Meditacija gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nemigos simptomus ir skatinti gilų miegą. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie kenčia nuo streso ir nerimo, galinčių sutrikdyti miegą (Jamil et al., 2023). Ji taip pat turi teigiamą poveikį imuninei sistemai. Tyrimai rodo, kad meditacija gali padidinti imuninių ląstelių, pvz., CD4+T ląstelių, kiekį ir sumažinti uždegiminius procesus organizme (Jamil et al., 2023). Tai gali padėti sumažinti ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Taip pat meditacija gali padėti mažinti chroniškus skausmus ir raumenų įtampą. Tyrimai rodo, kad meditacija gali būti veiksminga priemonė valdyti skausmą, ypač tiems, kurie kenčia nuo fibromialgijos ar kitų lėtinių skausmo sindromų (Jamil et al., 2023). Taip pat padeda sumažinti kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį kraujyje ir netgi pagerina diabeto bei hipertenzijos valdymą. Tyrimai rodo, kad meditacija gali būti keturis kartus efektyvesnė mažinant kraujospūdį nei sveikatos edukacija. Be to, meditacija padeda sumažinti uždegiminių procesų aktyvumą organizme ir pagerina imuninio atsako veiksmingumą (Puddicombe, 2017).
Biologiniai mechanizmai
Meditacijos poveikis neapsiriboja tik subjektyviais pojūčiais – ji turi įtakos ir biologiniams procesams. Pavyzdžiui, meditacija gali reguliuoti telomerų ilgį, kas padeda lėtinti senėjimo procesus. Tyrimai rodo, kad meditacija gali sumažinti uždegiminių citokinų kiekį, kas prisideda prie geresnės imuninio atsako veiklos.
Taigi meditacija yra veiksminga priemonė gerinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Ji gali padėti spręsti daugelį sveikatos problemų, įskaitant stresą, nerimą, depresiją, hipertenziją ir diabetą. Nors meditacija reikalauja praktikos ir kantrybės, jos teikiama nauda gali būti didžiulė. Todėl rekomenduojame pradėti medituoti siekiant pagerinti savo sveikatą ir gyvenimo kokybę.
Rekomendacijos
Norint pradėti medituoti, nebūtina skirti daug laiko ar turėti specialiųjų žinių. Pakanka pradėti nuo kelių minučių per dieną ir palaipsniui didinti meditacijos trukmę. Yra daug programėlių ir vaizdo įrašų, kurie gali padėti išmokti meditacijos pagrindų ir padėti palaikyti nuolatinę praktiką. Pradžioje išbandykite kūno stebėjimo praktiką, vizualinę meditaciją ar kita.
Norint įtraukti meditaciją į kasdienį gyvenimą, svarbu rasti tinkamą laiką ir vietą. Tai gali būti ryte, prieš prasidedant dienai, arba vakare, prieš miegą. Svarbiausia yra nuoseklumas ir praktikos palaikymas (Puddicombe, 2017).
Kaip teigia Andy Puddicombe (2017), „Meditacija yra lyg važiavimas dviračiu: kai tik išmoksite, šis įgūdis išliks visam laikui. Ir kuo daugiau praktikuosite, tuo daugiau naudos gausite“.
Kvėpavimo meditacija:
- Raskite ramią vietą. Pasirinkite vietą, kurioje galite būti netrukdomi bent 10 minučių. Atsisėskite tiesiai, rankas padėkite ant kelių.
- Sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Užsimerkite ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Stebėkite, kaip oras įeina per nosį ir kaip išeina per burną.
- Leiskite mintims ateiti ir praeiti. Jei pastebite, kad mintys klajoja, švelniai grįžkite prie kvėpavimo stebėjimo, nekritikuodami savęs.
Pabaiga. Po 10 minučių lėtai atmerkite akis ir skirkite keletą sekundžių atsipalaiduoti prieš grįždami prie kasdienių darbų.
Vizualinė meditacija
Atliekant vizualinę meditaciją pasitelkiama vaizduotė, siekiant sukurti ramią ir taikią aplinką. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
Pratimas:
- Atsisėskite patogiai, užsimerkite ir susitelkite į kvėpavimą.
- Įsivaizduokite ramų ir malonų vaizdą, pvz., paplūdimį, mišką ar kalnus, kas tik Jus nuramina.
- Įsivaizduokite detales: garsus, kvapus, pojūčius.
Leiskite sau pasinerti į šį vaizdą 5–15 minučių.
PŠie paprasti pratimai gali padėti nuraminti protą ir sumažinti kasdienį stresą (Puddicombe, 2017).
Patiriant kasdienį stresą, sunkumus suprantant savo ir kitų emocijas, keletą savipagalbos būdų galite išbandyti praktiškai dalyvaudami Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuro organizuojamuose mokymuose, taip pat užsiregistravę individualioms nemokamoms konsultacijoms.
Daugiau informacijos: https://www.sveikatosbiuras.lt/psichikos-sveikata/
Literatūra:
Engert, V., Klimecki, O. M., Kanske, P., & Mindful Universities Research Group. (2023). Spreading positive change: Societal benefits of meditation. Frontiers in Psychiatry, 14, 1038051. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1038051
Jamil, A., Gutlapalli, S., Ali, M., Oble, M. J. P., Sonia, S. N., George, S., Shahi, S. R., Ali, Z., Abaza, A., & Mohammed, L. (2023). Meditation and Its Mental and Physical Health Benefits in 2023. Cureus, 15(6), e40650. https://doi.org/10.7759/cureus.40650
Puddicombe, A. (2017). 10 minučių meditacija. Lietuvos rinka.
#dekingumas #nerimas #meilesau #savipagalba #emocijos #kritika