Baltymai – maistinės medžiagos, susidedančios iš amino rūgščių, kurios atsakingos už žmogaus organizmo augimą, audinių regeneraciją, imuniteto palaikymą, bei hormonų gamybą.
Baltymus gauname iš:
- Mėsos. Tai vienas geriausiai žinomų baltymų šaltinių, kuriuos vartodami gauname ne tik baltymus, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų kaip geležį, B grupės vitaminų ir kt. Svarbu rinktis įvairias mėsos rūšis: paukštieną, kiaulieną, jautieną kad būtų gaunamos kuo įvairesnės maistinės medžiagos.
- Pieno produktų. Pienas, jogurtas, sūris, varškė ir kiti pieno produktai pasižymi baltymais. Norint iš produkto gauti didesnį kiekį baltymų, svarbu atkreipti dėmesį į gaminio riebumą, kuo šis riebesnis tuo mažiau baltymo jame bus ir atvirkščiai – liesi pieno produktai pasižymi didesniu baltymų kiekiu.
- Ankštinių augalų. Tai puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis ieškantiems alternatyvų gyvūninės kilmės baltymams. Šie augalai taip pat pasižymi įvairiais vitaminais ir mineralais: magniu, geležiu, kaliu, cinku ir vitaminais A, C ir K.
- Kiaušinių. Kiaušinio baltymas yra ypatingas tuo, kad jame yra visos būtinosios aminorūgštys, kurios reikalingos organizmui. Tai apima aminorūgštis, kurios vadinamos esminėmis, nes jų organizmas negali gaminti ir jos turi būti gaunamos iš maisto. Kiaušinio baltymas taip pat yra lengvai virškinamas ir absorbuojamas organizmo.
- Riešutų ir sėklų. Šių produktų maistinė vertė tikrai didelė, turi vitaminus E, B grupės vitaminus (pvz., tiaminą, niaciną ir riboflaviną), magnį, fosforą, geležį, cinką ir kalį. Pasižymi skaidulinėmis medžiagomis, kurios svarbios gerai virškinimo sistemai. Tik svarbu žinoti, jog riešutai, sėklos gausūs ir riebalų, dėl ko jie taip pat ir kaloringi, tad jų vartojimas turi būti itin saikingas, kitu atveju, suvartojant per daug kilokalorijų, net ir valgant auštos vertės maistinės medžiagas, svoris gali didėti.
- Žuvies. Nepaisant to kokią žuvį rinksitės riebią (lašiša, tunas, silkė) ar liesą (menkė, lydeka, tilapija), jos visos jums bus naudingos. Liesa žuvis turi didesnį kiekį baltymų lyginant su riebia, tačiau ir riebi žuvis ne ką prastesnis pasirinkimas dėl omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios yra būtinos žmogaus organizmui.
Kad gautume reikiamą kiekį baltymų, juos rekomenduojama paskirstyti tolygiai dienos eigoje įtraukiant į visų pagrindinių valgymų ir užkandžių sudėtį. Toks išdėstymas suteiks didesnį sotumo jausmą.
Tam kad būtų išlaikomi tinkami maitinimosi principai, bei gaunama didesnė įvairovė vitaminų ir mineralinių medžiagų, svarbu įtraukti įvairių šaltinių baltymus į savo racioną.
Informaciją paruošė: Mitybos specialistė Ieva Bukauskaitė
Nuotrauka:https://www.freepik.com/