Perfekcionizmas: motyvuojanti ar žlugdanti savybė?

Parengė psichologė Šarlotė Einikienė

Pabandykite įsivaizduoti tobulą žmogų. Kokį jį matote? Jis visada puikiai pasirodo viešai kalbėdamas? Spėja kiekvieną vakarą paruošti maistingą, estetišką, sveikuolišką kulinarinį šedevrą? Niekada netingi sportuoti ir kas rytą keliasi saulei kylant? Kiekvienam kyla skirtingi vaizdiniai, koks gi tas tobulas žmogus. Dauguma mano, jog sąvoka „perfekcionistas“ būtent tai ir reiškia – žmogų, kuris siekia būti tobulas ir kuris viską savo gyvenime atlieka tobulai. Kai kurie gal net lygiuojamės į tokius žmones, laikydami juos idealaus gyvenimo pavyzdžiais. Arba gal net kartais patys prasitariame, kad esame perfekcionistai: kad visada lentynoje viskas turi būti sudėta lygiai, kad rašto darbe negali būti nė vienos gramatinės klaidos, kad patiekaluose niekada negali būti padauginta druskos ir taip toliau. Tačiau kyla klausimas, ar nuolatinis tobulumo siekis mus motyvuoja, ar žlugdo? Bei kuo paremtas perfekcionizmas? Kaip tampama perfekcionistu ir kaip tai atsiliepia sveikatai?

Visų pirma, turime apsibrėžti perfekcionizmą. Amerikos psichologų asociacija (2018) perfekcionizmą įvardija kaip tendenciją kelti sau arba kitiems ypač aukštus reikalavimus bei tikėtis darbą atlikti be trūkumų, kas dažnai viršija realius situacijos lūkesčius. Pavyzdžiui, perfekcionistas gali daug valandų kurti ir tobulinti laišką savo kolegai – laiškas kolegai tikrai negali būti palyginamas su diplominiu darbu ar prezentacijos paruošimu, tačiau perfekcionistui tai gali užtrukti tiek pat laiko, kaip ir minėtiems darbams, net jei situacija tokio indėlio nereikalauja.

Gali kilti klausimas ar net aštri mintis: „Bet aš tikrai mėgstu tvarką ir esu atsakingas žmogus, tačiau nemanau, kad tai yra tas neigiamas perfekcionizmas, apie kurį visi kalba“. Perfekcionizmas yra dviejų rūšių:

(Oxtoby, 2018).

Taigi, laikyti savo daiktus tvarkingai spintelėse nebūtinai yra žalingas perfekcionizmas. Žalingas perfekcionizmas pasireiškia kaip nuolatinė neurotinė būsena, kelianti nerimą ir baimę (Khatibi, Fouladchang, 2016). Kaip atpažinti, kada siekti geriausio rezultato yra kenksminga?

1. Aukštų standartų kėlimas. Galite pagalvoti, kad esate kažkuo ypatingas ir jums galioja kiti reikalavimai nei kolegoms. Toks įsitikinimas dažnai veda į žalingo perfekcionizmo riziką.
2. Didelis rūpinimasis organizuotumu ir tvarka. Gal tai labai kruopštus darbo vietos prižiūrėjimas, lovos pasiklojimas, kas yra teigiami bruožai, tačiau jei užvaldo didelis noras viską organizuoti, tai rodo bandymą viską aplinkui sukontroliuoti.
3. Sudėtinga įveikti klaidas ir nesėkmes. Paralyžiuojantis jausmas, atsiradęs padarius klaidą arba patyrus nesėkmę, apibūdina perfekcionisto požiūrį.
4. Polinkis į atidėliojimą. Atidėliojimas yra dažnas perfekcionizmo ženklas, kadangi perfekcionistai kreipia dėmesį į rezultatus, o ne į procesą. Užduotys, reikalaujančios ilgalaikio įsipareigojimo ir darbo, gali sukelti papildomą nerimą ir nesėkmės / kritikos baimę, kuri paralyžiuoja emociškai ir neleidžia produktyviai siekti savo tikslo.

(Albers, 2023).

Perfekcionizmas pasireiškia noru būti tobulam ir viską atlikti tobulai, net jei tai ir nerealistiška: Molnar et. al. (2023) tyrimas rodo, kad paaugliai, turintys ryškias perfekcionizmo savybes, gali kritiškai įvertinti, jog sau keliami reikalavimai yra nerealistiški, tačiau jų vis tiek laikosi. Kadangi perfekcionizmas yra asmenybės konstruktas, jame nėra daug vietos lankstumui ir skubiems pokyčiams. Šie asmenys pasižymi „viskas arba nieko“ mąstymu (arba laimiu, arba pralaimiu), nelankstumu ir rigidiškumu: pavyzdžiui, laimėti antrą vietą lenktynėse yra didžiausias nusivylimas, nes vienintelis variantas buvo laimėti pirmą. Tačiau net jei lenktynėse laimima pirma vieta, perfekcionistas pasitenkinimo nejaus, tik palengvėjimą. Perfekcionistai dažnai aplinkoje mato daug grėsmės savo savivertei, tad aukščiausių lūkesčių išpildymas trumpam sukuria saugumo jausmą (Harari et. al., 2018).

Mokslinėje literatūroje pastebėsite, kad žalingas perfekcionizmas didina nerimo, depresijos ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų riziką (APA, n.d.; Khatibi, Fouladchang, 2016). Žalingas perfekcionizmas turi ypač didelę sąsają su valgymo sutrikimų atsiradimu ir vystymusi (Paluckaitė, 2021; Khatibi, Fouladchang, 2016). Žalingas perfekcionizmas sukelia nuolatinę įtampos būseną, kuri trumpam palengvėja pasiekus aukštai iškeltus / išsikeltus reikalavimus. Nuolatinė įtampa sukelia norą kontroliuoti viską aplinkui, kas ir paskatina psichikos sveikatos sunkumų atsiradimą, ypač valgymo sutrikimus.

Kaip sumažinti žalingą perfekcionizmą?

Siekiant sumažinti žalingą perfekcionizmą, reikalingas sąmoningas darbas su savimi, pastebint ir atliepiant savo emocijas, elgesį ir nuostatas. Stebėkite kylančias nuostatas ir kaip į jas reaguojate: „viskas arba nieko“ mąstymas, atidėliojimas, per aukštų reikalavimų sau kėlimas (Oxtoby, 2018). Naudinga vesti kognityvine elgesio terapija paremtą minčių dienoraštį, kuriame galima žymėti savo kasdienius išgyvenimus. Minčių dienoraštis skatina aprašyti stresą sukeliantį įvykį, mintis ir jausmus, susijusius su juo, ir kaip buvo elgiamasi siekiant įveikti stresą. Visa tai stebint galima imti abejoti savo mintimis, susijusiomis su žalingu perfekcionizmu, aukštu reikalavimų kėlimu (Ruini, Mortara, 2022).

 Dažnai naudojama kognityvinė elgesio terapija, kuri sutelkia dėmesį į žalingas mintis ir jas palaikantį elgesį, tad siekiant sumažinti perfekcionizmą svarbu pastebėti neigiamas mintis, pavyzdžiui: „Aš privalau atlikti visą projektą vienas, nes daugiau niekas nesugebės jo atlikti taip gerai kaip aš“, ir jas užginčyti bei paneigti. Taip pat svarbu atpažinti savo emocijas, mokėti jas priimti ir pajausti. Tai reiškia, kad nuostatas, pvz., „Verkia tik silpni“, reikia pamiršti, nes jos skatina nuolatinę įtampą. Craciun (2013) tyrimas rodo, kad kognityvinės elgesio terapijos sesijos labai sumažino paauglių perfekcionizmo lygį, stresą ir neracionalius įsitikinimus.

Svarbu prisiminti, jog daiktų laikymas savo vietose, kruopštumas ir atsakingumas darbuose bei noras pateikti save kuo geriau nėra žalojantis perfekcionizmas. Kilus įtampai, baimei ir nerimui, jog atsiras viena gramatinė klaida darbe, jei paveikslas bus pasviręs labiau į kairę ir jei nepavyks visko padaryti tobulai iš pirmo karto, atsiranda poreikis pažvelgti į save iš vidaus, paanalizuoti savo mintis, įsitikinimus ir jausmus.

„Bandome būti tobuli, kad pagerintume savo gyvenimą, tačiau tobulumo siekimas mus sulaiko nuo gyvenimo gerovės.“ Dr. Jen

Šaltiniai:

1. Oxtoby, C. (2018). Managing perfectionism. The Veterinary Record, 183(3). Doi: 10.1136/vr.k3182
2. Paluckaitė, J. (2021). Jaunų moterų perfekcionizmo, savęs sudaiktinimo ir rizikos susirgti valgymo sutrikimais ryšys Lietuvoje. Socialiniai Tyrimai, 44(2), 8-33. https://doi.org/10.15388/Soctyr.44.2.1
3. Khatibi, M. & Fouladchang, M. (2016). Perfectionism: A brief review. The International Journal of Indian Psychology, 3(8).
4. Molnar, D. S., Blackburn, M., Tacuri, N., Zinga, D., Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2023). “I need to be perfect or else the world’s gonna end”: A qualitative analysis of adolescent perfectionists’ expression and understanding of their perfectionism. Canadian Psychology/Psychologie canadienne, 64(4), 320-344. Doi: 10.1037/cap0000357
5. Ruini, C., Mortara, C.C. (2022). Writing technique across psychotherapies-from traditional expressive writing to new positive psychology interventions: A narrative review. Journal of Contemporary Psychotherapy, 52(1), 23-34. Doi: 10.1007/s10879-021-09520-9.
6. Craciun, B. (2013). The efficiency of applying a cognitive behavioral therapy program in diminishing perfectionism, irrational beliefs and teenagers’ stress. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 84, 274-278. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2013.06.550
7. Perfectionism. (2018). APA Dictonary of Psychology. Rasta: https://dictionary.apa.org/perfectionism
8. Albers, S. (2023). 5 Signs that you might be a perfectionist — and how to find balance. Cleveland Clinic. Rasta: https://health.clevelandclinic.org/signs-of-perfectionism
9. Harari, D., Swider, B. W., Steed, L. B., & Breidenthal, A. P. (2018). Is perfect good? A meta-analysis of perfectionism in the workplace. Journal of Applied Psychology, 103(10), 1121-1144. Doi: 10.1037/apl0000324