Parengė psichologė Šarlotė Einikienė
Naujieji metai yra lyg nauja pradžia: galimybė pakeisti savo įsisenėjusius įpročius, atrasti naują būdą realizuoti save, užsiimti nauja dominančia veikla ir dar daug kitų entuziastingai kylančių tikslų. Dažnai girdime pažadus, jog nuo sausio 1-os dienos pradėsiu lankyti sporto klubą, valgysiu tik sveiką maistą, daugiau neleisiu sau tinginiauti, būsiu visada produktyvus ir t. t. Viduje uždegę ugnelę tokie tikslai gan greitai užgęsta. Taigi, kaip siekti Naujųjų metų tikslų saugiai ir sveikatai palankia kryptimi?
Kodėl Naujųjų metų tikslai užgęsta?
Žmonės dažnai mėgsta savo tikslus pradėti nuo tam tikro laikotarpio, pavyzdžiui, nuo pirmadienio, nuo kito semestro pradžios ar nuo sausio 1-os dienos. Tokie laikotarpiai patrauklūs, kadangi simbolizuoja „šviežią pradžią“ (Oscarsson ir kt., 2020; cit. Dai ir kt., 2014). Šviežios pradžios laikotarpis turi žavesio ir skatina apmąstyti didžius norus, tuomet gali atrodyti, lyg didelis įvykis ar kokio etapo pabaiga yra tinkamas metas keisti savo gyvenimo būdą.
Dažniausiai žmonėms nepasiseka išlaikyti savo užsibrėžtų naujametinių tikslų, kadangi jų užsibrėžiama per daug arba jiems trūksta realistiškumo (Vinney, 2023). Dažnai keliami tikslai yra sveikai maitintis, kasdien sportuoti, mesti rūkyti ir pan., kurie parodo mūsų kasdienybės, rutinos pasikeitimą. Pakeisti kasdienybę ar rutiną yra sudėtingas ir kantrybės reikalaujantis procesas, tad tikslų lankstumas – galimybės prisitaikyti prie iškilusių sunkumų ir pakreipti savo tikslus kita linkme, atrasti alternatyvas – padeda naujametinius tikslus išlaikyti ilgiau (Dickson ir kt., 2021). Svarbu paminėti ir tikslų priežastis: jei asmuo turi vidinę motyvaciją pasiekti tikslą, pavyzdžiui, nori patirti malonumą, savirealizaciją, išreikšti kūrybiškumą ir t. t., jis patirs daugiau malonumo ir pasitenkinimo siekdamas savo tikslo, nei turėdamas tik išorines motyvacijas, pvz., pelno padidinimas, kažkokio prizo gavimas. Tikslai su vidine motyvacija pagerina tikslų siekimo procesą ir rezultatus (Dickson ir kt., 2023). Taigi Naujųjų metų tikslai gali užgesti, jei juos nusibrėžiame per didžius, staigius ir nejaučiame jokio vidinio pasitenkinimo jų siekdami.
Kaip Naujųjų metų tikslai gali pakenkti?
Naujųjų metų tikslai įgauna neigiamą ar teigiamą atspalvį priklausomai nuo to, kokie jie yra ir kaip jų siekiama. Jei asmuo nusistato nerealistiškus tikslus ir nėra lankstus jų siekdamas, dažnai gali pasireikšti „viskas arba nieko“ mąstymas, kuris nepalieka jokios vietos korekcijoms, pavyzdžiui, „Arba aš pasieksiu šitą tikslą, arba jį visai pamesiu“. Toks nelankstumas ir „juoda / balta“ mąstymas gali sukelti įtampą ir pasikartojančias neigiamas mintis (Dickson ir kt, 2021). Žmogus taip pat sau gali nusibrėžti svarbų ir didelį tikslą Naujųjų metų išvakarėse ir po kurio laiko sulaužyti savo progresą arba pastebėti, kad tikslą išpildyti labai sunku. Pavyzdžiui, jei asmuo turėjo tikslą kiekvieną dieną eiti į sporto klubą, tačiau šį tikslą sugalvojo, kai atostogavo ir turėjo daugiau laisvo laiko, staiga, grįžus į darbą paaiškėja, kad šio tikslo įvykdyti nebeįmanoma. Tada žmogus gali jausti pažemėjusį savivertės jausmą ir sumažėjusią motyvaciją (Hopfner ir Keith, 2021). Taigi, jei žmogus neturi lankstumo savo nusibrėžtuose tiksluose ir mato juos kaip savo vertės atspindį, atsiranda reali rizika asmens pasitikėjimui savimi, savivertei ir motyvacijai.
Kaip užsibrėžti realistiškus ir įgyvendinamus tikslus?
Tikslai, apimantys sveikatą, pavyzdžiui, įtraukti daugiau vaisių ir daržovių į mitybos racioną, mesti rūkyti, nebevartoti alkoholio, yra sveikatai palankūs tikslai, kurie turi daugiau naudos sveikatai nei žalos. Tačiau, kaip minėta anksčiau, svarbiausia yra būdas, kaip šių tikslų yra siekiama. Remiantis Ocarsson ir kt. (2020) tyrimu, asmenys, kurie nusibrėžia tikslus, nukreiptus į pozityvias pasekmes, pavyzdžiui, įtraukti daugiau daržovių ir vaisių į savo dietą, yra labiau linkę išlaikyti savo tikslus. Į vengimą orientuoti tikslai, pvz., vengsiu riebaus maisto, turi mažesnę išlikimo vertę. Svarbu prisiminti, jog tikras įpročių pokytis yra lėtas procesas, tad rekomenduojama savo didų naujametinį tikslą iškeisti į mažus, lengviau pasiekiamus tikslus, kuriuos galima išdalinti per visų metų eigą (Vinney, 2023). Vienas iš populiariausių metodų, kaip nusibrėžti sveikatai palankius tikslus, tai SMART tikslai. Jie kuriami šiuo principu:
| S – konkretūs (angl. specific) | Tikslas turi būti kiek įmanoma konkretesnis su detalėmis. |
| M – pamatuojami (angl. measurable) | Tikslas turi būti pamatuojamas, kad galėtumėte sekti progresą, pavyzdžiui, kilogramai, atlikimo laikas. |
| A – pasiekiami (angl. attainable) | Tikslai turi būti pasiekiami ir realistiški. Netinkamo tikslo pavyzdys: nubėgti maratoną per 4 valandas. |
| R – aktualūs (angl. relevant) | Tikslai turi būti svarbūs ir aktualūs JUMS, suprasti tikslo svarbą padeda rezultatų įtakos būsenai, gyvenimui, požiūriui įsivaizdavimas. |
| T – konkretaus laiko (angl. timely) | Svarbu nustatyti, kada bus tikslo pasiekimo terminas. Žinodami, kad turime atlikimo terminą, įgauname daugiau motyvacijos pradėti vykdyti tikslą. |
Sudėjus visus šiuos elementus kartu, gaunamas pavyzdinis tikslas:
„Iki sekmadienio vakaro aš vis padidinsiu savo savaitinio fizinio aktyvumo trukmę nuo 150 minučių iki 180 minučių, pridėdamas (-a) 10 minučių prie kiekvieno iš trijų mano pasivaikščiojimų šią savaitę.“
Šie tikslai gali būti nustatomi dienomis, savaitėmis ar mėnesiais, tačiau svarbu tai, kad jie nėra per dideli ir akivaizdžiai matomas tikslo pasiekimo veiksmų planas. Kai žinome, ką ir kaip konkrečiai darysime, kad pasiektume savo ilgalaikius tikslus, esame linkę juos pasiekti efektyviai ir sveikai.
Taigi artėjant Naujiems metams nereikia priešintis naujų tikslų apmąstymams ir paieškoms. Svarbiausia susigalvojus šiuos tikslus juose įmatyti asmeninę vertę, atrasti pasitenkinimą jų siekiant ir susidėlioti viską į mažus ir pasiekiamus tikslus, kad naujametinių tikslų ugnelė būtų vis iš naujo užkuriama.
Literatūros sąrašas
- Dickson, J. M., Hart, A., Fox-Harding, C., & Huntley, C. D. (2023). Adaptive goal processes and underlying motives that sustain mental wellbeing and new year exercise resolutions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(2), 901.
- Dickson, J. M., Moberly, N. J., Preece, D., Dodd, A., & Huntley, C. D. (2021). Self-regulatory goal motivational processes in sustained new year resolution pursuit and mental wellbeing. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(6), 3084.
- Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One, 15(12).
- Developing S.M.A.R.T goals. (n.d.). Oregon Health & Science university. https://www.ohsu.edu/sites/default/files/2019-02/Developing-S-M-A-R-T-Goals.pdf
- Vinney, C. (2023, January 20). The psychology behind why new year’s resolutions fail. Very Well Mind. https://www.verywellmind.com/why-new-years-resolutions-fail-6823972