Parengė psichologė Jolanta Kundrotienė
Nerimas yra emocija, kuri gali pasireikšti kaip jaudulys, nežinomybės jausmas ar baimė. Tai yra normali reakcija į stresą keliančias situacijas ir iššūkius, su kuriais susiduriame kasdieniame gyvenime. Visiškai nejausti nerimo neįmanoma ir nebūtų natūralu žmogaus prigimčiai, nes šios emocijos paskirtis – įspėti apie grėsmę, paskatinti atidžiai stebėti situaciją, aplinką ir sumotyvuoti veikti. Kai nerimas tampa pernelyg stiprus ir trukdo normaliam kasdieniniam gyvenimui, jis gali tapti rimtu psichologiniu sutrikimu. Tad verta savęs paklausti, ar kaskart mums kyla grėsmė kai jaučiame nerimą?
Nerimą galite atpažinti pagal šiuos simptomus ir požymius:
Fiziniai simptomai: jausmas suspaudimo krūtinėje, širdies plakimas arba greitas širdies ritmas, kvėpavimo sunkumas, prakaitavimas, drebulys, raumenų įtampa, galvos skausmas, virškinimo sutrikimai (pvz., pykinimas, pilvo skausmas), nuovargis ir pan.
Psichologiniai simptomai: pernelyg didelis susirūpinimas ir nerimas, nemiga arba sutrikęs miegas, nuovargis ar nuovargio jausmas, koncentracijos ir dėmesio sutrikimai, per didelis jautrumas, dirglumas, motyvacijos trūkumas, nuotaikos svyravimai, panikos priepuoliai, baimės ar panikos jausmas.
Elgesio pokyčiai: vengimas situacijų, kurios sukelia nerimą, izoliacija nuo socialinio gyvenimo, per didelis kontroliavimas ar perfekcionizmas, padidėjęs alkoholio ar kitų medžiagų vartojimas, netinkamas maitinimasis, neigiami arba įtempti santykiai su kitais žmonėmis.
Svarbu paminėti, kad kiekvienas žmogus gali patirti nerimą skirtingai, todėl simptomai gali skirtis. Tačiau, jei pastebite, kad nerimo simptomai reguliariai pasireiškia, tęsiasi ilgą laiką arba trukdo normaliam gyvenimui, svarbu kreiptis į specialistą, kad gautumėte tinkamą pagalbą.
Moksliniai tyrimai rodo, kad nerimo priežastys yra įvairios, daugiadimensinės ir sudėtingos. Štai, moksliniais tyrimais paremtos, dažniausios nerimo priežastys:
- Genetika ir paveldimumas. Tyrimai parodė, kad tam tikri genetiniai veiksniai gali padidinti jautrumą ir polinkį į nerimą.
- Smegenų cheminė pusiausvyra. Nerimo priežastis gali būti tam tikros smegenų cheminės medžiagos, pvz., serotonino, noradrenalino ir GABA, disbalansas. Šios medžiagos atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir emocijas.
- Stresas ir traumos. Ilgalaikis ar stiprus stresas, pvz. susiję su darbu, mokykla, santykių problemos arba bet kokie kiti iššūkiai, su kuriais susiduriame kasdieniniame gyvenime bei praeities traumos, pvz., fizinės, emocinės arba seksualinės traumos patirtis, gali padidinti riziką išsivystyti nerimui.
- Asmeninės ir socialinės patirtys. Tam tikros asmeninės ir socialinės patirtys, pvz., ankstyvas emocinis nestabilumas, nesaugumo jausmas vaikystėje, nepalankios gyvenimo sąlygos, socialinė izoliacija ar konfliktai gali prisidėti prie nerimo atsiradimo ar sustiprėjimo.
- Sveikatos sutrikimai. Kai kurie fiziniai sveikatos sutrikimai, pvz., širdies ligos, skydliaukės disfunkcija arba lėtinės ligos gali turėti ryšį su nerimu.
- Vaistai ir psichoaktyvios medžiagos. Kai kurie vaistai arba medžiagos, pvz., stimuliantai, alkoholis, narkotikai, gali sukelti arba sustiprinti nerimo simptomus.
Dažnai nerimo simptomai gali būti kontroliuojami ir gydomi, tačiau svarbu susipažinti su pagrindiniais patarimais ir strategijomis, kaip galbūt pačiam valdyti nerimą arba jo išvengti laikantis mokslinių tyrimų rekomendacijomis.
- Mokykitės atsipalaiduoti. Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip kvėpavimo pratimai, progresuojanti raumenų ar vizualinė relaksacija, gali padėti sumažinti nerimą ir gerokai pagerinti emocinę būseną.
- Judėjimo terapija. Fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar jogos praktika, gali padėti sumažinti stresą, padidina endorfinų (laimės hormonų) gamybą, pagerina miegą ir nuotaiką.
- Sveikatai palanki mityba. Mokslininkai ištyrė, kad tam tikri maisto produktai ir maisto grupės, pavyzdžiui, maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių: žuvis, riešutai ir sėklos, yra naudingi nerimo mažinimui ir prevencijai ir gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Taip pat yra keli maisto produktai, kurie gali padidinti nerimą, pavyzdžiui, greitas maistas, riebus ir perdirbtas maistas, taip pat alkoholis ir kofeinas.
- Vaizduotės pratimai – tai įsivaizdavimas malonios situacijos, vietos ar scenos, kuri padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir nerimą.
- Sąmoningai kontroliuokite savo mintis. Nerimas dažnai kyla dėl perdėto susirūpinimo, o tai dažnai yra susiję su neigiamomis mintimis apie save, kitus ar ateitį. Būkite sąmoningi savo mintyse ir mokykitės keisti slegiančias mintis į malonias. Susitelkite į tai, kas vyksta šiuo metu, ir mėginkite nesidairyti į praeitį ar ateitį.
- Praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Praktinis nerimo ir streso valdymo metodas, kuris remiasi sąmoningo dėmesio ir koncentracijos mokymusi. Per šią meditaciją žmonės mokosi stebėti savo mintis ir jausmus be vertinimo ir reakcijos.
- Padarykite tai, kas Jums patinka. Padarykite kažką, kas Jums patinka ir padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitykite knygą, klausykite mėgstamos muzikos, palįskite po dušu, pažaiskite su augintiniu, palaistykite gėles ir pan.
- Socialinė parama. Susitikite su šeimos nariais ar draugais, pasidalinkite savo jausmais ir patirtimi, jei reikia, prašykite paramos, arba tiesiog leiskite laiką su Jums svarbiais ir maloniais žmonėmis.
- Laikykitės kasdienės rutinos. Stabilus gyvenimo ritmas gali padėti sumažinti nerimą ir didinti psichinį stabilumą. Stenkitės laikytis kasdienio grafiko, valgykite reguliariai ir eikite miegoti tuo pačiu laiku.
- Stebėkite savo kvėpavimą ir mėginkite jį raminti. Lėtas ir gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti nerimą ir gerinti savijautą.
- Stenkitės gerai pailsėti. Miego trūkumas gali sukelti ar sustiprinti nerimą. Stenkitės miegoti 7-8 valandas per naktį ir padarykite viską, kas reikalinga, kad užtikrintumėte savo ramų ir kokybišką miegą.
- Paskutinis patarimas yra atsitraukti nuo socialinių tinklų ir žiniasklaidos, kurie gali padidinti nerimą ir stresą. Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti socialinių tinklų ir žiniasklaidos, bet geriau stengtis riboti laiką, praleidžiamą naudojantis šiais ištekliais, ypač jei jie kelia nerimą.
Apibendrinant, šaltiniai rodo, kad yra daug praktinių patarimų ir metodų, kurie gali padėti valdyti nerimą. Tai apima kognityvinę elgesio terapiją, dėmesingumo praktikavimą, fizinį aktyvumą ir mitybos pokyčius, taip pat miego higieną, atsipalaidavimo ir socialinių tinklų naudojimo ribojimą. Svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, tad ir nerimo valdymo metodai gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių. Jei nerimas tampa sunkus ir daro įtaką kasdieninio gyvenimo kokybei, verta kreiptis į šeimos gydytoją, psichologą ar psichoterapeutą. Negalima ignoruoti ilgalaikio nerimo ir streso poveikio fizinei ir psichinei sveikatai. Todėl svarbu ieškoti tinkamų būdų, kaip efektyviai valdyti ir sumažinti nerimą, kad būtų galima gyventi sveikesnį ir laimingesnį gyvenimą.
Patiriant kasdienį stresą, sunkumus, suprantant savo ir kitų emocijas, keletą savipagalbos būdų galite išbandyti praktiškai dalyvaudami Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuro organizuojamuose mokymuose, taip pat užsiregistravę individualioms nemokamoms konsultacijoms.
Daugiau informacijos: https://www.sveikatosbiuras.lt/psichikos-sveikata/
Literatūra:
- National Institute of Mental Health (NIMH) – https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- Anxiety and Depression Association of America (ADAA) – https://adaa.org/understanding-anxiety
- HelpGuide.org – https://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-disorders-and-anxiety-attacks.htm
- Mayo Clinic – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
- American Psychological Association (APA) – https://www.apa.org/topics/anxiety/
- Bandelow, B., Michaelis, S., & Wedekind, D. (2017). Treatment of anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 19(2), 93–107. DOI: 10.31887/DCNS.2017.19.2/bbandelow
- Roy-Byrne, P. P., & Cowley, D. S. (2013). Generalized anxiety disorder: Diagnosis and treatment. BMJ, 346, f 2449. DOI: 10.1136/bmj.f2449
#nerimas #emocijos