psichologės Dovilės Kavaliauskaitės straipsnis
Kovo 18-oji – tarptautinė miego diena, skirta atkreipti dėmesį į miego svarbą. Tikriausiai nesunku pripažinti, kad daugeliui iš mūsų miegas yra malonus ir laukiamas, vienas pagrindinių šaltinių atgauti jėgas. Be to, pakankamos trukmės kokybiškas nakties miegas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant optimalią sveikatą, asmeninę gerovę ir sėkmingą funkcionavimą. Kita vertus, šiandieninėje visuomenėje dažnai galime girdėti: „nėra laiko miegoti“, „miegas tik silpniems“, „pamiegosiu, kai numirsiu“. Tačiau, kaip rašo neuromokslininkas ir miego ekspertas Matthew Walkeris, „taip mąstydami mirsite greičiau, nei pablogės Jūsų (trumpesnio) gyvenimo kokybė“. Miego trūkumą mokslininkas prilygina su elastine juosta: tempiama ji galiausiai pasiekia kritinį tašką ir nutrūksta. Visgi šie teiginiai tik patvirtina susirūpinimą keliančius faktus – miego trukmė kritiškai mažėja.
Tyrimų duomenimis, apie 70 proc. paauglių miega mažiau nei 8 valandas per naktį (kai rekomenduojama – 9-10 val.), o Jungtinėse Amerikos Valstijose net 40 proc. bendros populiacijos miega mažiau nei 6 valandas. Miego tyrinėtojai ilgą laiką aiškinosi medicinines nepakankamo miego priežastis (pavyzdžiui, miego apnėją, nemigą), tačiau atradus, kad 90% populiacijos nepatiria miego sutrikimų, mokslininkai vis labiau telkia dėmesį, siekdami miego trūkumą aiškinti elgsenos aspektais. Viena jų yra miego atidėliojimas – specifinė atidėliojimo versija, pasireiškianti nenuėjimu miegoti numatytu laiku, nors jokie išoriniai veiksniai tiesiogiai tam netrukdo. Kitaip tariant, asmuo atidėlioja miego metą, net jeigu jaučiasi norintis ar turintis tai padaryti. Daugiau nei 50 proc. žmonių susiduria su miego atidėliojimo problema, reguliariai eidami miegoti vėliau, nei ketino. Tačiau ar susimąstome, kaip dažniausiai trumpalaikio vakarinio apsidovanojimo akistatoje – pavyzdžiui, žiūrint dar vieną mėgstamo serialo seriją ar naršant socialinuose tinkluose – įvairiapusiškai griauname savo gerovę ilgalaikėje perspektyvoje?
Yra žinoma, kad be miego žmogus išgyvena trumpiau, nei be maisto. Visgi žmogus yra vienintelė gyvūnų rūšis, sąmoningai trumpinanti šį reikšmingą paros tarpsnį be jokios reikšmingos naudos. Bendrai tariant, miegas atlieka keturias pagrindines funkcijas – apsaugo, atstato, užtikrina atminties funkcionavimą bei skatina augimą. Miegas padeda atgauti jėgas, leidžia smegenims atsistatyti, kadangi jo metu atkuriami pažeisti neuronai. Galima sakyti, jog „kai sąmonė išeina iš namų, ateina smegenų remonto brigada“ – jose išvalomos toksinės medžiagos, kurios mums nereikalingos. Taip smegenys bando apsisaugoti nuo įvairių ligų. Labai svarbu ir tai, kad miegodami atstatome ir atnaujiname prisiminimus apie tai, ką patyrėme dieną, be to, geras miegas naktį kitą dieną padeda įžvalgiau spręsti užduotis. Prieš pradedant mokytis, miegas stiprina mūsų gebėjimą kurti naujus prisiminimus.
Kartais galima susidaryti įspūdį, kad miegoti mažai darosi net šiek tiek madinga – akcentuojame, kiek daug visko padarome miegą sąskaita, gebame „pratempti“ su kava ar energetiniais gėrimais. Svarbu atkreipti dėmesį, kad nuolat trūkstant miego, neįmanoma už tai atsigriebti per poilsinį savaitgalį, miego trūkumo negalima kompensuoti ilgesniu sekančios dienos miegu. Procesai, kurie neįvyko naktinio miego metu, yra negrįžtami. Lėtinės miego deprivacijos (reguliariai miegant mažiau nei 6 val.) pasekmės yra sunkiai atitaisomos – ilgainiui produktyvumas mažėja, sutrinka informacijos priėmimas, dėmesys, emocinė būsena, silpsta imuninė sistema. Tikimybė susirgti vėžiu padidėja net du kartus, ženkliai didėja Alzheimerio ligos rizika. Miego trūkumas skatina daugybę pagrindinių psichinių negalavimų, įskaitant depresiją, nerimo sindromą, polinkį į savižudybę. Maža to, nepakankamas miegas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, padidėjusiu avaringumu, traumomis, prastesniais pasiekimais įvairiose sporto šakose, cukrinio diabeto ir nutukimo rizika. Miegas reguliuoja apetitą ir padeda išlaikyti tinkamą kūno svorį. Jo trūkumas didina alkio hormono koncentraciją kraujyje ir slopina sotumo hormono veikimą, todėl net ir būdami pilnu skrandžiu galime jaustis vis tiek alkani, o laikydamiesi dietos savo pastangas paverčiame bevaisėmis. Galiausiai, net ir miego metu įsivyraujantis sapnų pasaulis taip pat talpina daugybę reikšmingų procesų – pavyzdžiui, skatina kūrybiškumą, neurocheminių reakcijų metu slopina skausmingus prisiminimus, smegenys sujungia seniau įgytas ir dabartines žinias.
Akivaizdu, kad visavertis miegas yra vienas kertinių geros sveikatos komponentų. Siekiant palaikyti optimalią miego higieną ir gerinti miego kokybę, rekomenduojama:
- Laikytis reguliaraus miego režimo.
- Nueiti miegoti tarp 21 ir 23 val., miegoti reikiamą valandų trukmę.
- Jei nesiseka užmigti, atsikelti ir išeiti iš kambario – miegas turi „ateiti pats“.
- Miegamojo aplinka neturėtų būti darbo ar laisvalaikio vieta. Lovoje, kurioje paprastai miegame, dienos metu nerekomenduojama užsiimti jokiomis kitomis veiklomis (skaitymu, mokymusi, valgymu, televizoriaus žiūrėjimu).
- Blogai miegojus naktį, vakare atsigulti kaip įprasta.
- Prieš miegą vengti užsiimti aktyvia fizine veikla, atsisakyti saldumynų, kofeino, gaiviųjų gėrimų, alkoholio. Nors gali atrodyti, kad pavartojus alkoholio kietai įmingama, iš tiesų miego kokybė prastėja – nepasiekiamos gilaus miego stadijos, jis tampa paviršinis.
- Prieš miegą nesinaudoti išmaniaisiais įrenginiais, skleidžiančiais mėlynąją šviesą.
- Pasirūpinti, kad miegamojo patalpa būtų išvėdinta, vėsi. Šiek tiek pakeliant kūno temperatūrą, kaip miego ritualą pravartu įtraukti šiltą vonią ar dušą, jei patogu – vilkėti pižamą.
Nors tyrimai rodo, kad didžiąja dalimi žmonių miego trukmė mažėja ne dėl medicininių sutrikusio miego priežasčių, visgi svarbu paminėti, kad net ir laikantis rekomendacijų bei išmiegojus visą naktį, kitą dieną jaučiamas nuovargis ir mieguistumas gali byloti apie nediagnozuotą miego sutrikimą. Dažniausi iš jų – nemiga ir miego apnėja (kvėpavimo sutrikimas miegant, dažnai lydimas garsaus knarkimo). Tokiais atvejais svarbu kreiptis į šeimos gydytoją ar miego specialistus.
„Miegas yra aukso grandinė, rišanti mūsų kūnus su sveikata“, – T. Dekeris. Saugokime savo miegą, pindami tvirtas ir ilgaamžes grandines į visapusę asmeninę gerovę.
Literatūra
- Buxton, O. M., Marcelli, E. (2010). Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Social Science and Medicine, 71, 1027–1036.
- Chung, S. J., An, H., Suh, S. (2020). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4).
- Herzog-Krzywoszanska, R., Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime Procrastination, Sleep-Related Behaviors, and Demographic Factors in an Online Survey on a Polish Sample. Frontiers in Neuroscience, 18(13), 963.
- Jones, J. M. (2013). In U.S., 40% Get Less Than Recommended Amount of Sleep. Gallup Poll Briefing, 10–10.
- Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T. (2014). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
- Magalhães, P., Cruz, V., Texeira, S., Fuentes, S., Rosário, P. (2020). An Exploratory Study on Sleep Procrastination: Bedtime vs. While-in-Bed Procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16).
- Myers D. G. (2008). Psichologija. Kaunas: Poligrafija ir informatika.
- Paiva, T., Gaspar, T., Matos, M. G. (2015). Sleep deprivation in adolescents: correlations with health complaints and health-related quality of life. Sleep Medicine, 16, 521–527.
- Strine, T. W., Chapman, D. P. (2005). Associations of frequent sleep insufficiency with health-related quality of life and health behaviors. Sleep medicine, 6(1), 23–7.
- Walker M. (2020). Kodėl mes miegame? Vilnius: Lietuvos rašytojų sąjungos leidykla.